今日から取り入れたい睡眠習慣│眠れる身体は、朝からつくられています。Vol.5
- ココロとカラダのアロマ鍼灸師 Mamiko
- 2 日前
- 読了時間: 6分
更新日：11 時間前
│睡眠シリーズ：Vol.5
Vol.5 今日から取り入れたい睡眠習慣
眠れない日は、
「寝る前に何かしよう」
と思う方が多いかもしれません。
でも実は、
心地よい眠りは、
夜だけでつくられるものではありません。
朝から一日の過ごし方が少しずつ積み重なり、
夜の眠りへつながっています。
今回は、今日から始められる睡眠セルフケアをご紹介します。
＊朝・昼・夕方・夜、できそうなタイミングから読みすすめてもOKです。
０１．朝「カラダの時計をスタートさせる時間」
眠りの質は、
実は朝から始まっています。
朝習慣①朝日を浴びる
起きたらまず、カーテンを開けて光を浴びましょう。
曇りでも雨でもです。
5～10分で十分！
朝の光は、
脳に
「朝ですよ」
と教えてくれます。
朝習慣②深呼吸
窓を開けながら
「3回」
大きく吸って、ゆっくり吐く。 目安は5秒吸って、6～7秒かけて吐く。
肺や肋骨、背骨がゆっくり動くことで、
眠っていた身体も少しずつ目覚めていきます。
朝の深呼吸は、
自律神経を切り替える小さなスイッチ
になります。
朝習慣③
朝アロマ
スイートオレンジ
レモン
ローズマリー
香りは、ディフューザーで炊いたり、コットンにしみこませたり。
通勤中にコットンの香りも楽しむのも良いかもしれません。
朝ツボ（ツボMAP参照）
百会（ひゃくえ）
合谷（ごうこく）
足三里（あしさんり）
百会：ブローやブラッシングをしながら
合谷：通勤中に
足三里：靴下やストッキングをはくときに
ゆっくり押して、ゆっくり放す
目安は、5秒押して、5秒かけながら放す。
「始め良ければ終わり良し！」
朝だけど、良い眠りもすでに始まっています。
０２．昼「巡りを止めない時間が眠りに導く」
日中のおひるこそ、睡眠を左右する大切な時間です。
昼習慣①同じ姿勢を長時間しない
30～60分に1回
ちょっと席から離れる。
ずっと座りっぱなしはNGです。
昼習慣②こまめに動く
5分、10分ちょこっと歩く
２～３階の移動は階段で
ちょっと遠回りする
昼習慣③水分をこまめに摂る
ごくごく飲むのではなく、少しずつです。
小さな細胞一つ一つに、指先や頭へなど末端に届けるような気持ちで。
昼習慣④呼吸を思いだす
仕事中って
呼吸が浅くなったり、
息を止めている瞬間が多くあります。
呼吸は、「吐く」ことが大事。
お腹をペタンコにして、カラダの中の空気を全部吐き出しましょう！
昼習慣⑤肩甲骨を動かす
肩をすくめる
↓
ストンと落とす
これを5回。
昼習慣⑥足首を回す
デスクの下でクルクル
席を立つ際に行うのもおすすめ。
着圧ソックスなどを履いている方は、よりこまめに行うと着圧効果倍増です。
昼習慣⑦
昼アロマ
ベルガモット
グレープフルーツ
ペパーミント
昼ツボ（ツボMAP参照）
内関（ないかん）
老宮（ろうきゅう）
ゆっくり押して、ゆっくり放す
目安は、5秒押して、5秒かけながら放す。
昼のセルフケアは、良い眠りのためのゴールデンタイムです。
心地よく身体を使うこと
がポイント。
身体は、一日に一回だけ頑張るより、 少しずつ何度も動かす方が喜びます。
巡りも同じです。
一時間ストレッチするより、
一分を何回も。
身体は
「頑張る」より
"ちょこちょこ"動かす方が、
巡りやすくなります。
０３．夕方「休むに切り替える時間」
カラダに少しずつ
「もうすぐ休む時間だよ」
と伝えはじめましょう。
特に女性は
仕事終了
↓
家事開始
↓
育児や介護
など役割がたくさん。
だからこそ、
夕方に１回休憩。
夕方習慣①：ハーブティーや白湯を１杯
切り替えのスイッチONを意識して、ゆっくり飲んでみましょう。
夕方習慣②：深呼吸
呼吸のキホン。
まずはゆっくり吐き切る。
その後、ゆっくり吸って、ゆっくり吐く。
最低３回は行ってみましょう。
夕方習慣③空を見る
ちょっと視線を上げてみましょう。
視線を変えると、見える景色が変わります。
同じ時間でも、太陽の傾き具合や温度も変わります。
今日、好きと感じるものを見つけるつもりで。
夕方習慣④アロマをかいでみる
これこそ、好きな香りでOKですし、精油に限らず、飲むお茶の香りや街の香りなど様々な香りを感じましょう。
どれも、３分だけでもOKです。
時間を決めずに行うのもありです。
夕方に少し立ち止まることは、サボることではありません。
切り替えですから、時間の流れやリズムを変えることができれば大丈夫。
忙しい毎日だからこそ、
身体へ
「ここからは休む時間だよ」
と伝える大切な時間です。
０４．夜「眠りを準備する時間」
夜こそ頑張らない。
セルフケアを全部する必要はありません。
その日自分ができそうなものを１つでも良いので選んで行いましょう。
夜習慣①照明を少し落とす
寝る30〜60分前から、間接照明などで部屋の照明を少しやわらかくしてみましょう。
身体も「夜なんだな」と感じやすくなります。
夜習慣②ぬるめのお風呂
暑い夏は、ついシャワーだけで済ませてしまいがちです。
でも、エアコンの効いた部屋で長時間過ごした日は、身体の内側が思っている以上に冷えていることもあります。
そんな日は、38〜40℃くらいのお湯に10〜15分ほど、ゆっくり浸かってみましょう。
夜の習慣③
夜アロマ
ラベンダー
スィートオレンジ
フランキンセンス
心がほっと安心する好きな香りでもOKです。
夜ツボ（ツボMAP参照）
神門（しんもん）
内関（ないかん）
失眠（しつみん）
「気持ちいいな」と感じる強さで
ゆっくり押して、ゆっくり放す
目安は、5秒押して、5秒かけながら放す。
夜習慣⑤呼吸
「自身の呼吸」だけに意識を向けて
ゆっくり息を吐くことを意識して行いましょう。
目安は、
５秒吸って、８秒かけて吐く
呼吸が深くゆっくりになると、カラダの緊張がゆるみ、休む準備を始めます。
【睡眠ツボMAP】
０５．いつでもどこでもできるセルフケア：呼吸法
ココロとカラダの緊張が続いたり、眠れないときは、
呼吸は浅くなっています。
そんなときは、
大きく吸うことより、
「ゆっくり吐くこと」
を意識してみましょう。
目安は、
5秒吸って、8秒かけて吐く
秒数は気にせず、息を吐く時間を少し長くするだけでも、
身体は力を抜きやすくなります。
全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫。
今日できそうなことを、一つだけ。
その小さな積み重ねが、
「眠れる身体」
を育てていきます。
もし、
セルフケアを続けても
✔眠れない日が続く
✔朝まで眠れても疲れが取れない
✔眠り以外にも、冷えやむくみ、胃腸の不調、イライラなども気になる
そんなときは、
眠りだけではなく、身体全体の巡りを見直すタイミングかもしれません。
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