睡眠トラブル・不眠症など
〈 寝むれない・目が覚める・寝た気がしない・日中眠い 〉
０１．睡眠トラブル・不眠症とは
０２．睡眠トラブル・不眠症の原因
東洋学的 睡眠トラブル・不眠症
現代学的 睡眠トラブル・不眠症
０３．睡眠トラブル・不眠症と鍼灸治療
０４．睡眠トラブル・不眠症とアロマセラピー
０５．女性に多い睡眠トラブル
０６．不眠症の影響
０７．良質な睡眠３要素
０８．腸が導く良質な睡眠
目安は週に３日以上の不眠が３か月以上続いている。
その他、倦怠感、イライラ、集中力低下、日中の居眠りなど日常の生活に影響がある場合は、出来るだけ早めが解消の最短ルートです。
カウンセリングでは、睡眠トラブル経緯と状況、入眠時間・起床時間、周期と月経期間、経血量や色のほか、生活習慣（食生活を含む生活リズム）、便通や食欲についてもお伺いします。
服用中のお薬・サプリの種類と服用期間などもお伺いします。
生活習慣の改善や栄養（食事）指導、ストレッチ指導も行います。
０１．不眠症とは
睡眠は身体の休息だけでなく脳の休息のために必要な時間です。
不眠症は、日本人成人の約２０％が抱えており、世界中でも数億人、世界人口の１０～３０％が悩まされている症状です。
不眠症は４つのタイプに分類されますが、４つのタイプの複合型もあります。
①入眠障害：寝つきが悪い（布団に入った後２時間以上眠れない）
②睡眠維持障害：途中何度も目が覚める、目が覚めた後に眠れない
③早朝覚醒：早くに目が覚めて、その後眠れない（希望する時間より2時間以上早く目が覚めて、その後眠れない）
④熟眠障害（睡眠時間の割にぐっすり寝た感じがしない）
〈 不眠症チェック ３つ以上当てはなるときは、不眠症の可能性があります。〉
✔ ベッドに入ってから寝付くのに３０分以上かかる
✔ 途中で目が覚めることが２回以上ある
✔ 自分が置きたい時間よりも2時間以上早く目が覚め、その後眠りにつくことが出来ないor難しい
✔ 睡眠時間の割に睡眠時間が足りていない気がする
✔ 夢をよく見る
✔ 睡眠不足を感じる
✔ 起床時、ダルイ
✔ 日中に眠気が起こる
✔ 日中、集中力がない、意欲がわかない
✔ 寝汗をかく
０２．不眠の原因
〈東洋医学的 睡眠トラブル・不眠症〉
東洋医学で、不眠は「不寐（ふび）」と言われています。
五臓の中でも、肝・心・脾の臓腑、氣血水では主に「氣」の機能不調が関係していると言われています。
原因は、①氣滞②氣逆③氣血両虚④血瘀（瘀血）⑤水滞
①氣滞
肝の機能不調により、流れが阻害され、氣が滞る状態。イライラや思い悩み、不安感など情緒が不安定になって睡眠トラブルを引き起こします。寝つきが悪くなる、入眠障害が多く見られます。
氣滞の原因は「ストレス過多・長期のストレス・運動不足・環境の変化」などです。
②氣逆
氣滞により氣の流れが乱れ、逆流し、行き場を失い、上部に滞っている状態。
神経過敏、イライラ、焦り、のぼせなどが起こりやすく睡眠トラブルを引き起こします。
寝つきが悪い、途中で目が覚めやすくなることが多く見られます。
氣逆の原因は、強くかつ長期的な「イライラ・怒り」の感情です。
③氣血両虚
氣と血が不足している状態。臓腑が養えないため、睡眠トラブルを引き起こします。
熟眠感がなく、寝汗をかきやすい、多夢などが多く見られます。
氣血両虚の原因は「飲食不足・大病・長患い・外傷・手術・過労・臓腑（特に脾）の機能低下・出産・月経など」です。
④血瘀
血の滞りにより流れを阻害している状態。脳への栄養が届かなくなり睡眠トラブルを引き起こします。
寝た気がしない、途中で目が覚めやすいことが多く見られます。
血瘀の原因は「ストレス・冷え・運動不足・飲食物の摂取不足・脾の機能低下・過労・外傷・手術・出産・月経」などです。
⑤水滞
水の流れが滞り、全身に巡らない状態。
睡眠トラブルの場合は、水の流れを司る脾と腎の機能低下により、水滞になる事が多く、お腹の辺りの重量感や夜間頻尿など・冷えがあり寝つきが悪い、途中で目が覚めることが多く見られまます。
水滞の原因は、「水分の摂り過ぎ（一度に飲む量が多すぎる）・塩分、脂っこい、甘い食事が多い・胃腸不調・運動不足」などです。
〈現代医学的 睡眠トラブル・不眠症〉
現代医学的には、日中の生活リズムや寝る前の環境などが大きく関わり
①ストレス②ブルーライト③生活習慣の乱れ④環境の変化⑤アルコール・カフェイン・たばこ⑥疾患
が原因と考えられています。
①ストレス
ストレスから逃れようと交感神経が活発になること、抗ストレスホルモンの分泌が盛んになることで睡眠トラブル・不眠症を引き起こします。
日中の行動を支える交感神経が夜になっても優位になるためです。
寝つきが悪い、多夢、途中で目が覚めるなどが多く見られます。
原因は、長期及び過度なストレス、イライラ、思い悩み、不安感、環境の変化などです。
②ブルーライト
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する作用があり、体内時計のずれが生じ、睡眠トラブル・不眠症を引き起こします。
寝つきが悪くなる、熟眠感がないなどの症状が多く見られます。
原因は、寝る前のTV、スマホの使用などです。
③生活習慣の乱れ
昼夜逆転の生活、不規則な生活リズムによる自律神経の乱れや糖質不足などが睡眠トラブル・不眠症を引き起こします。
また、抗ストレスホルモンの分泌により常に糖質が分解されるため、夜間低血糖を起こしている場合も睡眠トラブル・不眠症を引き起こします。
途中で目が覚める、多夢、早朝に目が覚めるなど多く見られます。
原因は、不規則な生活リズム、食生活の乱れ、起床および就寝時間の乱れ、糖質不足などです。
④環境
不適切な睡眠時の着衣、寝具、温度や湿度などにより睡眠トラブル・不眠症を引き起こします。
睡眠に適切な寝具内温度は３０℃前後。室温は２０℃前後、湿度５０％前後です。
途中で目が覚める、多夢、寝た気がしないなどが多く見られます。
原因は、寝具とパジャマの不適切な組み合わせ、エアコンの不使用などです。
⑤アルコール、カフェイン、たばこなど
アルコールには睡眠導入には効果がありますが、利尿作用があり、途中で目が覚める、早朝に目が覚めるなどの睡眠トラブル・不眠症を引き起こします。
カフェインには覚醒・利尿作用ががあるため、寝つきが悪い、途中で目が覚めるなどの睡眠トラブル・不眠症を引き起こします。カフェインの覚醒作用は一時的で摂取後、３０分～１時間後に効果を発揮するため、昼寝時の適切な引用は良いかもしれません。
タバコは含まれる成分ニコチンに脳に刺激を与えるため、寝つきが悪い、寝た気がしないなどの睡眠トラブル・不眠症を引き起こします。喫煙者は非喫煙者に比べ、深い睡眠が減り、寝付くまでの時間が掛かり、総睡眠時間が短くなることも睡眠トラブル・不眠症を感じやすくなります。
アルコールは容易に耐性を形成し、同じ量では寝付くことができなくなり、次第に摂取量が多くなります。 長期化すると、肝障害、アルコール依存症などの危険があるので気を付けましょう。
⑥疾患
心臓や甲状腺の疾患、更年期症状・障害、鬱、認知症、睡眠時無呼吸症候群、逆流性食道炎、貧血、レストレスレッグ症候群などが睡眠トラブル・不眠症を引き起こします。
睡眠トラブル・不眠症の以外の日中の体調変化などからも疾患の発見につながりますので、変化の経緯なども血チェックしましょう。
０３．睡眠トラブルと鍼灸治療
睡眠トラブル状況から原因にに合ったツボ・経絡へ施術を行います。
特に肝の機能調整を行い、氣の流れを調えるために足先や頭皮、背部への鍼治療が多いのが特徴です。
氣の巡りを調整することで「氣滞」「氣逆」解消・予防となり「血」や「水」の巡りも調整され「血瘀」「水滞」解消・予防へつながります。
氣血をしっかり作るために対応臓腑のツボや経絡には鍼灸を行います。
また、睡眠トラブルはカラダ（特に骨格筋）に緊張を引き起こすため、頭痛・肩こり・腰痛などの痛みやコリの症状が多く見られます。
カラダの緊張を緩めるために痛みやコリのある筋肉自体にも鍼治療を行います。
鍼灸の経験や部位により、使用する鍼の太さやお灸の熱さレベルは適したものを使用します。
また、鍼は刺すだけでなく、鍼先だけを皮膚に軽くちょんちょんと当てる散鍼や
先の丸くなったてい鍼でのツボ押しや皮膚を擦る擦鍼、
コロコロと皮膚上を転がすローラー鍼などを刺さない鍼を使用することもあります。
その他、ストレスケアにヘッドマッサージを重点的に行う事もあります。
鍼灸初心者の方も安心してお受けいただけます。
参考）基本経穴（ツボ）：太衝、陰陵泉、三陰交、血海、霊台・神門など
＊WHO（世界保健機関）のレポートでも、「鍼が有効・有益あるいは有望である可能性が示唆されたことのある疾患・症状」の１つとして「不眠」があげられています。
０５．女性に多い睡眠トラブル
睡眠トラブルは女性に多く見られます。厚生労働省の調べでは、「一般成人の３０～４０％何らかの不眠トラブルを抱え、女性に多い（約1.4倍）」と言われています。
女性は、月の周期および、一生の周期による女性ホルモンの変動により睡眠の変調が生じやすくなります。
月経前の日中の眠気、妊娠中の眠気や不眠、更年期の睡眠トラブル…
全てが女性ホルモンの変動の唯一の原因ではありませんが、妊娠出産時の眠気を考えると、充分な睡眠が胎児の及び自身の「生」を守り・育むためと考えることが出来ます。
月経自体、「生」を産むメカニズムに関わっていることからも同じことが言えるかもしれません。
ホルモンは血液中の濃度によって分泌されるもの。
１つだけのホルモンがココロとカラダの機能を担っているわけではなく、全体のバランスも必要になります。
特に、更年期では、たくさんのホルモンの中でも、女性ホルモンの急激な変動が、体内の他のホルモン分泌へ影響することが考えられます。
ほてりや寝汗（発汗）など血管運動系の症状や不安感や抑うつなどの精神症状、自律神経の乱れにより睡眠トラブルを引き起こすことが要因です。
また、女性の社会進出に伴い、生活における１人の女性がこなす役割と共にストレスの種類も多く、オーバーラップしています。ストレスの強弱自体も負担ですが、ストレスを感じるタイミングや種類が多岐に渡ることも大きな負担です。
ストレスは自律神経系のバランスにも大きな影響を与えます。
自律神経系のバランスとホルモン分泌の統括をする脳の部位は、ほぼ同じ場所。
そのため、お互いの働きが影響し、トラブルも同時に引き起こしやすくなります。
睡眠は、自律神経系の統括範囲でもあるため、ホルモン変動による誤作動で睡眠トラブルを引き起こしています。
女性ホルモンの変動のある女性に不眠が多いのはこのような理由からです。
睡眠は、１日の約１/３～１/４を占め、起きている間のリズムや思考、体力に大きな影響を与えます。
睡眠トラブルは意識せざる負えない、ヒトに取って大切なリズムを調えることが毎日の生活だけでなく人生を豊かにするポイントの１つであることは確かなことです。
０６．不眠の影響
睡眠は、脳のメンテナンス時間。
すなわちココロとカラダのメンテナンス時間です。
そのため、睡眠トラブル・不眠症から引き起こされるココロとカラダに様々な影響が報告されています。
①メンタルの不調：うつ病、不安神経症、神経過敏、攻撃性が強くなる、集中力の低下など
②循環器系の不調：高血圧、心疾患、脳疾患、認知症、体重増加や肥満などの身体への影響
③ホルモン分泌異常：糖尿病、PMS/PMDD、月経困難症の悪化など
④免疫力低下：睡眠時間が6時間未満の場合、7時間以上と比べ感染症の発症が約4倍
⑤太りやすくなる・肥満：食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌低下と食欲亢進ホルモン「グレリン」の上昇
⑥QOLの低下：筋肉痛や肩こり、頭痛、胃もたれなど不定愁訴が増え、QOL（Quality of life）が低下
⑦認知機能の障害：記憶の定着、増強に影響。就寝時間が遅いor睡眠不足の児童の学業成績の低下
⑧脳の老化：アルツハイマー型認知症の原因物質「アミロイドβ」が蓄積しやすくなることで脳能萎縮が進行しやすい
⑨判断力の低下：理性的な思考や行動を司る脳の前頭葉・盗聴用の活動が低下しやすく、判断力、意思決定能力などの低下
⑩肌・毛髪トラブル：成長ホルモンの分泌が低下による、肌荒れやニキビ、抜け毛など
など多岐に渡ります。
これらの症状は、睡眠の不足だけでなく質からも影響を受けます。
必要な睡眠時間と良質な睡眠をとれるようにしましょう。
０７．良質な睡眠３要素
睡眠の３要素として
①睡眠時間数
②睡眠時間帯
③睡眠の質
があります。
①睡眠時間数
必要な睡眠時間は、２～３時間でも充分なショートスリーパーや１０時間以上必要なロングスリーパーと個人差が大きいのが特徴です。
７時間を基準に平均６～８時間くらいとなります。
基準の７時間±１５～３０分を行い、ご自身にあった時間を見つけると良いでしょう。
②睡眠時間帯
ご自身だけでなくご家族のいる方は、生活リズムの調整が難しいところですが、２１時～７時の間に取れることを推奨します。特に２３時～４時は熟睡できると良いですが、遅くても０時には入眠しているように調えられると良いです。
③睡眠の質
リズムとホルモン分泌が睡眠の質を上げます。
リズムとは、レム睡眠とノンレム睡眠。
特にノンレム睡眠は脳の休息の唯一の時間。ノンレム睡眠が少ないと日中の眠さに繋がり、ホルモン分泌にも影響が出ます。
０８．腸が導く良質な睡眠
〈睡眠トラブル・不眠症全般に〉
良質な睡眠のために、日頃、意識的に行えることとして、の３要素として「腸活」「栄養」があります。
なぜなら、睡眠に重要なホルモンおよび神経伝達物質は、成長ホルモンとセロトニンとメラトニンです。
この３つの物質は密接に関係しています。
セロトニンからメラトニンが合成され、メラトニンの分泌により成長ホルモン分いつが促されます。
最初の入り口であるセロトニン。
幸せホルモンと言われる理由は良質な睡眠につながることにも由来してると考えられます。
そのセロトニンの原料は「トリプトファン」というアミノ酸で、体内では作ることが出来ない必須アミノ酸です。
トリプトファンが多く含まれている食品は豆類や玄米、ナッツ類です。
眠りに誘うのは、セロトニンから合成されるメラトニンです。
メラトニンは活性酸素を除去する働きもあります。
活性酸素は、適量であれば病原体やがん細胞を攻撃するという免疫機能に欠かせない役割を果たすほかに、細胞間の情報伝達や遺伝子発現の調整などの重要な役割も担います。
過度な運動や浴びすぎた紫外線、ストレスからの活性酸素は適量を超えてしまうため、メラトニンの大量消費に繋がります。睡眠に影響が及ぼされます。
睡眠時に分泌される成長ホルモンは、身体の細胞などの修復を行います。
傷ついた細胞の修復が間に合わなければ、倦怠感と言う感覚が引き起こされます。
最初の入り口セロトニンをしっかり作りメラトニン生成につなげ、細胞の修復をする成長ホルモンも作ることが、ココロとカラダにとっての良質な睡眠になります。
そのセロトニンは、約９０％が腸で作られます。
そのため、「腸活」が睡眠のカギになります。
栄養を吸収する土壌＝腸を調えることが近道ではありますが、バランス及び効率良くそして腸に負担をかけない栄養の摂り方をすることでも良質な睡眠の１歩です。
〈３大栄養素：糖質〉
３大栄養素：糖質・脂質・たんぱく質はカラダを作る源。
まずは、この３大栄養素をしっかり摂りましょう。
手軽な方法として、主食に「米」を取り入れるです。米は添加物もなく過多なカロリーもない。日本人の消化に適した食材で、小麦の様にアレルギーが少ない利点もあります。
特にストレスを多く抱えている方は、糖質を多く消費しています。
ストレス時の不眠メカニズム
① 糖質の消費が激しい→血糖値が上がらない→アドレナリンから分解して血糖値を上げる→低血糖になる→睡眠トラブル・不眠症
② 糖質の消費が激しい→血糖値が上がらない→アドレナリンから分解して血糖値を上げる＝副腎疲労→慢性の倦怠感
①②が重なるため、長期的かつ慢性の疲労感は半端ないと思います。
改善方法としては、
①食事中の糖質摂取量を増やす
②寝る前にはちみつや黒糖を１スプーン摂取する
です。
〈３大栄養素：脂質〉
ホルモンや細胞の原料でもある、脂質も良質なものを摂ることで良質なホルモン・細胞に生まれ変わります。
食欲や脂肪の合成を抑制したり、脂肪の蓄積や消費を増やしたりする作用中性脂肪を分解するエストロゲン分泌減少する更年期の方、すでにコレステロールや中性脂肪値が気になっている方、PMS/PMDD、生理不順などにお悩みの方は、良質な脂質の摂取をお勧めします。
〈3大栄養素：たんぱく質〉
セロトニンの原料トリプトファンはアミノ酸の１つ。そのアミノ酸がたくさん集まってできているのがたんぱく質です。トリプトファンを含むたんぱく質を摂ることが、良質な睡眠及び細胞、ホルモン作りに必要です。
様々なたんぱく質を摂ることで様々なアミノ酸が摂取出来ますが、動物性たんぱく質は植物性たんぱく質に比べて消化に時間が掛かるため、胃腸に負担になります。
植物性＞動物性の摂取と食事時間の工夫、咀嚼が必要です。
特に動物性たんぱく質は消化時間を考慮して就寝３時間前まで、朝昼食事メイン、１度に大量に摂らないようにしましょう。
睡眠時は、脳やカラダ・細胞を作る・リセットする時間です。
セロトニン生成だけでなく、脳や細胞のためにもカラダを作る「３大栄養素：糖質・脂質・たんぱく質」はしっかり摂り、「３大栄養素」を代謝する「ビタミン」「ミネラル」「酵素」も摂ることもお忘れなく。
