PMSは月経前症候群のこと。
月経前3～10日の間に続く精神的あるいは身体的症状の事で、200種類以上あると言われており、特に精神的な強い不調が強い場合は、PMDDと分類されています。ともに、日常・社会生活に支障があり、月経開始と共に軽減します。
特にみられるのは
〈精神症状〉
・イライラや気分の落ち込み
・不安感
・怒りっぽい
〈身体症状〉
・下腹部の張りや痛み、
・乳房の張りや痛み
・頭痛
・腰の違和感
・手足のむくみ
などです。
PMSは、月経のある女性の約７０～８０％が何らかの症状に悩まされて、なかでも生活に支障が出るほどの強いPMSを示す女性は約5.4％。
どの年代でも月経前に不快な思いをしているにも関わらず、医療の期間の受診率が低いのも特徴です。
20代後半～30代半ばでは、
・仕事や家事の集中力の軽減によるパフォーマンスダウン
・ホルモン変動で起こる感情の変動
・PMS放置による不妊や将来的な婦人科系の不調
40代女性では
・更年期障害の悪化や閉経後の健康不安
などが懸念されます。
頭ではわかっていても、婦人科系のお悩みは敷居が高く、症状を放置しがち。
病院や薬への抵抗感があるようなら、副作用も身体への負担も少なく自然な改善が出来る鍼灸治療や自然療法、食事療法から始めるのはいかがでしょうか？
自然なリズムの改善は、豊かなココロとカラダの人生設計の基礎作りになりますよ。
１．食事がもたらす力：PMS緩和のための栄養素とは？
ホルモンバランスを調える栄養素とその役割は
ビタミンB6 | ・女性ホルモンの分泌を整え、ホルモンバランスの乱れを改善 ・セロトニンという神経伝達物質の生成に関与し、気分を安定 ・GABA（ギャバ）という神経伝達物質の生成をサポートし、睡眠の質を高めたり、緊張やストレスを和らげたりする | ・まぐろやかつおなどの魚や牛、豚、鶏のレバーなどの動物性の食品 ・PMSの症状に対して1日50〜100㎎が理想的。 |
マグネシウム | ・ホルモンバランスの維持 ・筋肉のけいれんや緊張を和らげる ・神経の興奮を抑制する効果があり、神経過敏による不快感や痛みを緩和 ・セロトニンの分泌を促し、心の緊張や不安感を軽減 ・血糖値の調整にも効果があり、インスリンの働きをサポート | ・ナッツ、ほうれん草、豆、わかめ、あおさ、ひじき、魚介類、ライ麦、そば ・PMSの症状に対して1日およそ２９０㎎が理想的。 |
カルシウム | ・神経興奮の抑制 | ・小魚、海藻、ひじき、大豆、小松菜、チンゲン菜、切り干し大根など ・1日1200㎎が理想的 |
たんぱく質 | ・セロトニンの原料になるため、精神を安定させる効果が期待 ・女性ホルモンの原料となるため、代謝を促進 | ・動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の療法を摂る （１：１が理想的） ・体重の1.5倍のグラムが理想的 （例：体重50kg×1.5＝75kg →キロを省いた 75g） |
オメガ3脂肪酸 | ・炎症を起こすプロスタグランジンの生成を抑える ・女性ホルモンの原料で生成や分泌を整える | ・魚の油、亜麻仁油やえごま油、しそ油などの油 ・1日1.6g~1.9ｇの摂取が理想的 |
レシピ例
《お豆バーグ》
水で戻した高野豆腐とひよこ豆をフードプロセッサーでブレンドして、みじん切りにした玉ねぎやニンジン、キノコ類につなぎ（片栗粉や卵など）を混ぜて、形を調えて焼く。
ソースはお好みで！
豆腐やおからにひき肉を混ぜてもOK。
成型しにくい時は、牛乳や豆乳をプラスして！
《スープ類》
切り干し大根の戻し水をそのままみそ汁にしてもOK。海藻やのり、豆腐をプラスして！
ボイルした小松菜やほうれん草を小分けに冷凍しておくと、プラスしやすい。
《間食》
干し芋や栗がおススメ。
２．日常生活でのPMSケア：小さな習慣でココロとカラダが変化する
ストレスは大敵です。
そのストレスを軽減する方法として、
①呼吸を調える
１．腹式呼吸で4秒で鼻からゆっくり息を吸う（お腹にたっぷり空気を入れて膨らます。）
２．4秒息を止める（吸った空気が全身にいきわたるようなイメージで。苦しいときは我慢せずに自分のペースで。Max7秒を目指してみましょう。）
３．8秒かけて口から細くゆっくり息を吐く（お腹をへこましながら、息を吸うよりも倍時間をかけて行いましょう。）
４．まずは、1日5分 行ってみましょう！
呼吸なのでいつやっても、何回やってもOK！
入浴中や就寝前がおすすめです。
お香やアロマを焚いて行うとリラックス度が高まりますよ。
呼吸する時にカウントしたり、お腹の動きに集中すると、瞑想状態に近づきます。
思考を停止して、身体に意識を向ける時間です。
②寝る前のルーティン
寝る前のルーティーンを見つけましょう。
ベッドで寝る前のルーティンを作ると、そのルーティンが眠る合図、スイッチになるのでスムーズな寝つきに導かれます。
「ベッドは寝る場所・リラックスする場所」を脳に記憶させることも、ココロとカラダのリセットを促す睡眠に繋がります。
眠れないままベッドにいることでここは眠れない場所と脳が記憶してしまうからです。
ストレスなどで眠れない時は、一度ベッドから離れることも必要です。
③朝日を浴びる＆リズム運動
朝日を浴びることで、生物の活動リズムに沿うように体内時計がリセットされます。
リセットされることで、幸せホルモンセロトニンや活動に欠かせないノルアドレナリン、体温や代謝UPホルモンコルチゾールが分泌されます。
この時、ウォーキングやストレッチなど繰り返すリズムをきざむ動きを取り入れると効果UP。
その場足踏みでもOKです。
起床後30~60分以内に5～20分朝日を浴びるのが理想的です。
④活動量を増やす
運動ではなく活動量を増やしてみましょう！
一駅歩く、ちょっとしたウォーキングやストレッチなどでOK 。
お子さんの送り迎えのどちらかを歩くとかちょっと遠回りするとか。
義務的になると続きませんので、動いているときの楽しさや動いた後のココロとカラダの変化に耳を傾けてみましょう。
⑤冷やさない
冷えることで東洋医学的は「氣血水」、現代医学的は「血液・リンパ液」とカラダの生理物質の流れは滞り、詰まりの原因になります。
血液に乗って運ばれる、ホルモンや栄養素、酸素が必要な場所へ届かないまたは少なくなります。
温めることも必要ですが、同時に冷やさないことも必要です。
身体を冷やさない工夫として、「首」のつく「首・足首・手首」を露出しない。
この場所は大きな血管が皮膚に近いところを通るため、冷えてしまうと血液まで冷えてしまい、その血液が循環してしまうからです。
そして、お腹も冷やさない。
外からだけでなく中からも。
冷たい物は控え、暖かい物、せめて常温のものを食しましょう！
３．PMSと鍼灸治療の親和性
PMSの症状は200種類以上と幅広く、個人差が大きい。
幅広いお悩みには、「全身を診る」鍼灸が適しています。
鍼灸治療では、ツボへの治療を行いますが、そのツボは、単なるツボではなく、現代医学的にも重要なポイントとなる場所です。
ツボは神経の伝達通路のスタート地点であったり、通路上にあることが分かっています。
伝達通路は、経絡（けいらく）と言われ、鍼灸治療では氣（エネルギー）の流れる道と言われますが、刺激した部位や脳からの刺激が電気信号となり伝わる道でもあるからです。
そのため、ホルモンの生成や分泌の指令が出され、全身を調えていくのです。
多岐に渡るPMSに対して、鍼灸治療を行う事で、全身への指令が発動します。
でも、PMSを含め不調を引き起こすカラダは、どこかのポイントで指令スピードがダウンしたり、何かが詰まっていたりして届かないことがあります。
詰まり物も大きかったり小さかったり個人差は大きいものです。
その詰まりポイントが引き起こす症状の改善スピードはやや遅くなるので、1つのツボからの改善症状やスピードに個人差が生まれます。
でも、ツボを刺激することで、伝達スイッチはONされています。
もしかしたら、半分ONかもしれません。これも個人差によります。
鍼灸治療はその詰まりを小さくしたり、指令スピードを上げたりすることを、一気にドカンと行うのではなく、個人の持つチカラに適した自然な方法で改善に導くので、副作用が少ないのです。
実際に、生理前の頭痛が1番のお悩みの方でも気が付けば、頭痛以外に経血がサラサラになり生理痛が軽減、イライラも減ったという事もあります。
４．Pranaで始めるPMS対策
興味はあるけれど、鍼灸治療のハードルが高い方も多いでしょう。
Pranaの施術は、鍼灸×アロマセラピーで「心地よい治療」を行っています。
アロマセラピーには鍼灸のベースとなる東洋医学の考え（ツボや経絡、体質の捉え方など）を取り入れていますので、鍼灸が苦手な方・ちょっとコワイと思っている方・鍼灸初心者の方も安心してお受けいただけます。
また、痛みのない刺さない鍼や火傷のリスクのない温灸なども取り入れているので、初めての方も安心です。
自宅で出来るお悩みに適したホームケアも実践方式でお伝えしているので、取り入れやすいと思います。
私自身がイライラや過食、便通異常などのPMSに悩まされていたので、お伝えできることはたくさんありますし、PMSにお悩みの方のケアを20年間行ってきました。
お気軽にご相談ください！
生理のお悩みは、病気じゃないと思いがちで、誰でも多少はあると考えがちですが、1人で抱えるものではありません。また、ほかの人と比べる必要もありません。
ホルモンの変動に左右されがちな女性のココロとカラダですが、快適に過ごせる時間を1秒でも多く増やして、自分の思い描いた毎日を過ごすお手伝いを致します。
生理期も快適に過ごしましょう！
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