毎月のツラさにさようなら。PMS/PMDDをラクにする「腸活×栄養」セルフケア
- ココロとカラダのアロマ鍼灸師 Mamiko
- 6月16日
- 読了時間: 4分
「毎月、生理前になると心も体もズーンと重い…」
「イライラや落ち込みで家族にもついキツく当たっちゃう…」
仕事に家事に育児。頑張る女性ほど、自分の体のことを後回しにしてしまいがち。
でも、PMSやPMDDの不調を「毎月のことだから」と我慢し続けていませんか?
実は、そのつらさ、鍼灸やアロマセラピーに加えて“腸活と栄養”を見直すことで、グッとラクになる可能性があるんです。
PMS/PMDDの改善に欠かせない「腸活と栄養」の関係をわかりやすくご紹介します。
1.PMS/PMDDと「腸」と「栄養の深い関係」
2.作るための栄養素
3.腸活
1.PMS・PMDDと「腸」と「栄養」の深い関係
PMSやPMDDの症状には、女性ホルモンやセロトニンのバランスの乱れが深く関わっています。そのホルモンを「つくる・届ける・働かせる」のすべてに必要なのが、腸の健康と栄養素なんです。
2.「つくる」ための栄養素
✅たんぱく質
ホルモンの原料であるたんぱく質。実は現代女性は圧倒的に不足しています。
▶必要量の目安(症状がある方の場合)体重50kgの方 → 75〜100g/日
▶例(1日のたんぱく質例)
卵:12~16個
鶏むね肉:約400g
豆腐:3〜6丁→ 現実的には、サプリやプロテインで補うのも◎
豚ロース,赤み:330~430g
鮭:約400g(1切れ70gの場合、5~6切れ)
豆乳:約2000㎖
動物性・植物性のたんぱく質の摂取バランスは1:1が理想です。
✅脂質(コレステロール)
「脂質=悪いもの」ではありません。ホルモンの材料になる良質な脂質(オメガ3)を意識して!
▶オメガ3が多い食品
えごま油・亜麻仁油
鮭・さんま・さば などの青魚
ω-3の1日推奨摂取量は、1600~2000mg。
鮭なら1日4切れ程、えごま油ならば、70~95gに相当します。
✅トリプトファン(セロトニンの材料)
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神安定・PMS症状軽減に効果的!
▶多く含む食品
鶏肉・かつお・大豆製品・乳製品 など
1日の必要量の目安は、200mg。
鶏もも肉:約50g
かつお:約60g
アーモンド・大豆:95g
牛乳:430g
です。
✅ビタミンB群(栄養の“使い方”をサポート)
摂った栄養をしっかり代謝させるには、ビタミンB6/B2が欠かせません!
▶おすすめ食品
B6:バナナ、納豆、赤身肉
B2:卵、うなぎ、レバー
原料になる食材を食べる事はスタート地点に立っただけ。
代謝:消化&吸収をして初めて、カラダの一部となり働き始めます。
特にPMS/PMDDにお悩みの方は、特に意識が必要かもしれません。
3.「届ける・働かせる」ために必要なこと
せっかく栄養を摂っても、届かなければ意味がありません。そのカギになるのが、「血流」と「自律神経」です。
東洋医学では「氣・血・水の巡り」
現代医学では「血流と神経のバランス」
です。
▶ポイントは生活習慣の見直し!
朝日を浴びる
起床・食事時間などのズレを1〜2時間以内に
軽く体を動かす習慣をつける
食事だけでは補いきれない場合は、サプリメントなどの利用も方法の1つです。
おススメサプリは以下をご参考に
代謝力(分解・消化力)の個人差があるので、いきなり目標gを摂るのではなく、5~10gづつ増やすなど、徐々に増やしていくことをおススメします。
消化しきれず、かえって不調を招きます。
サプリメントであれば、持ち運びがしやすく、また、摂取量が分かりやすいので、食事の見直しの初期の段階では効率が良いかもしれませんね。
4.「吸収する」ための腸活
私たちのカラダは「食べたもの」ではなく「吸収できたもの」でできています。
▶おすすめ腸活習慣
発酵食品(味噌・納豆・ヨーグルト)を意識して摂る
食物繊維で腸のお掃除(ごぼう、きのこ、海藻など)
ストレスケア・睡眠も重要!「腸活」
同じ量を食べて太るor太らない/効果があるorない
は、代謝力(分解力・吸収力)の差。かなりの個人差があります。
そのため、食べただけでは、カラダの一部になることは出来ないのです。
腸で吸収して初めて、栄養素のチカラは発揮されます。
参考:「腸活とは?」
5.まとめ:まずは“できるところから”
忙しい日々の中で完璧を目指さなくて大丈夫。
まずは
「朝日を浴びる」
「納豆と卵を朝食に」
など、自分にできる・続けられる“ひとつ”を今日から始めてみてください。
kokokara鍼灸Pranaでは、PMS/PMDDの症状改善に特化した鍼灸・アロマ+栄養・生活アドバイスを行っています。「ちゃんと向き合いたいけど、自分ではどうしたらいいか分からない…」という方は、いつでもご相談くださいね。
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