毎日の食事でホルモン分泌が調うと嬉しいですよね。
美味しさと健康を兼ねそろえた更年期のための摂取すべき栄養素を時間帯に分けてご紹介します。
朝・昼・夜・間食それぞれに最適な栄養素とレシピもご参考に！
１．1日の始まり朝食
1日の始まりは女性に欠かせない栄養素、イソフラボン。
イソフラボンはエストロゲンと似た働きがあり、大豆製品に多く含まれており、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
また、カルシウムとビタミンDを一緒に摂ることで骨の健康を保ち、骨密度低下のリスクを軽減します。
栄養素: イソフラボン、ビタミンD、カルシウム
食材: 納豆、豆腐、牛乳やヨーグルト、サバなど青魚
〈朝ごはんメニュー例１〉
主菜: 納豆ごはん（ご飯に納豆、ネギやゴマをトッピング）
副菜: 温豆腐（温めた絹ごし豆腐に生姜や醤油を少々）
汁物: サバの味噌汁（サバの水煮缶を使い、味噌汁に青菜を加えて栄養強化）
ドリンク: ヨーグルトドリンク（無糖のヨーグルトにハチミツを少し加え、ビタミンD入りミルクで割る）
ポイント: 納豆と豆腐でイソフラボンを補給し、サバでビタミンDとカルシウムをサポート。
温かい味噌汁で体を温めながら、骨の健康も守れます。
ヨーグルトを大豆ヨーグルトにするのもおススメ。
温玉や卵焼きをプラスするとたんぱく質もしっかり摂れますね。
〈朝ごはんメニュー例２〉
主菜: ほうれん草とチーズのオムレツ（ほうれん草とカルシウム豊富なチーズ入り）
副菜: 豆乳スムージー（豆乳にバナナと小松菜を加え、ミキサーでブレンド）
汁物: 味噌汁（豆腐とワカメ入りでイソフラボンをさらにプラス）
ドリンク: ミルクティー（ビタミンD入りミルク使用）
ポイント: オムレツで朝からタンパク質を補給し、豆乳スムージーでさっぱりとビタミンやカルシウムもカバー。
ミルクティーもアーモンドミルクや豆乳などに変えてもOK！
オムレツのチーズも、植物性チーズにするとヘルシー♪
２．しっかり・美味しく・楽しいランチ
午後の仕事や家事に備えて、しっかり食べたいランチ。
ビタミンB群はエネルギー代謝を促進し、体力を維持するサポートになります。
鉄分や亜鉛は体の免疫力を高め、疲労回復にも役立つため、午後のエネルギー切れを防ぎます。
また、比較的家族以外の人と共有することが多い食事です。
マイペースで食べるのも良いですが、一緒に食べて違う空気感を味わう事でココロのリフレッシュにも繋がりますよ。
栄養素: ビタミンB群、亜鉛、鉄分
食材: 玄米や全粒パン、レバー、赤身の肉、ほうれん
〈昼ごはんメニュー例１〉
主菜: レバーとほうれん草の炒め物（レバー、ほうれん草、パプリカ、ニンニクを炒めて塩・胡椒で味付け）
副菜: 玄米とひじきの混ぜご飯（玄米にひじきと人参、ゴマを加えた混ぜご飯）
サラダ: アボカドとトマトのサラダ（亜鉛を含むアボカドとトマトにオリーブオイルをかけてさっぱりと）
スープ: ミネストローネ（玉ねぎ、ニンジン、セロリ、白インゲンを入れた野菜たっぷりスープ）
ポイント: レバーで鉄分を補給し、玄米と野菜でビタミンB群やミネラルをしっかり摂取。玄米とひじきの組み合わせで、食物繊維も豊富に摂れます。
〈昼ごはんメニュー例２〉
主菜: 赤身牛肉とパプリカのステーキサラダ（赤身牛肉を焼き、パプリカ、ほうれん草を添え、バルサミコ酢ドレッシングで仕上げ）
副菜: 全粒パンのオープンサンド（全粒パンにアボカドとトマトを乗せ、軽く塩・胡椒を振る）
スープ: レンズ豆とほうれん草のスープ（レンズ豆、玉ねぎ、ほうれん草を煮込み、塩・胡椒で味を調える）
デザート: オレンジスライス（ビタミンCで鉄分吸収をサポート）
ポイント: 赤身肉とほうれん草で鉄分と亜鉛をしっかり補給し、全粒パンでビタミンB群をプラス。
３．癒しと明日のチャージ夕食
睡眠ホルモン：メラトニンに必要なトリプトファンと緊張した筋肉を緩め、ストレス軽減に効果的なマグネシウムを摂ることで、良質な睡眠が1日の疲れやストレスをリセット！
アルコールでリセットしたい時は、寝酒・深酒は避けてくださいね。
栄養素: トリプトファン、マグネシウム
食材: 豆類（レンズ豆や大豆）、アーモンド、チーズ
〈夜ごはんメニュー例１〉
主菜: レンズ豆と野菜のチーズ焼き（レンズ豆をトマトソースで煮込み、ズッキーニやパプリカを加え、上にチーズをかけてオーブンで焼く）
副菜: アーモンドとほうれん草のサラダ（ほうれん草にスライスしたアーモンド、トマト、アボカドをトッピングし、オリーブオイルとレモン汁でドレッシング）
スープ: マッシュルームの豆乳スープ（マッシュルーム、大豆から作った豆乳でリッチな風味のスープ）
ポイント: レンズ豆や豆乳からトリプトファンを、アーモンドからマグネシウムを補給。チーズで食べ応えもあり、満足感のあるメニューです。
〈夜ごはんメニュー例２〉
主菜: 大豆とチーズのリゾット（大豆を混ぜた玄米リゾットに、少量のチーズで仕上げてコクをプラス）
副菜: カリフラワーとブロッコリーの蒸し野菜（蒸した野菜にオリーブオイルをかけ、アーモンドを散らす）
デザート: バナナとアーモンドミルクのスムージー（バナナとアーモンドミルクでトリプトファンとマグネシウムを摂取）
ポイント: 大豆とチーズでトリプトファンを、アーモンドミルクでマグネシウムを摂取。バナナで甘味もあり、夜にリラックスしやすいメニューです。
４．間食タイム：小腹が空いたときは、栄養補給chance！
小腹が空いたときの間食、おやつタイムも対策栄養素をプラス！
特にオメガ3脂肪酸には炎症を抑える作用があり、更年期症状の緩和に役立つとされています。ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞の老化を防ぎます。
ただし、3食しっかり摂れていない場合（1日茶碗3杯以下）は、間食タイムに「炭水化物」の補給も大切です。
小さめのおにぎりや干し芋、甘栗、ドライフルーツなどが最適です！
栄養素: オメガ3脂肪酸、ビタミンE
食材: ナッツ類（アーモンド、クルミ）、アボカド、チアシード
〈間食メニュー例１〉
アボカドとクルミのスムージー
アボカド1/2個、クルミひと握り、チアシード小さじ1、アーモンドミルク（無糖）をミキサーで滑らかになるまでブレンド。ハチミツやアガベシロップで甘味調整してもOK。
ポイント: アボカドとクルミでオメガ3脂肪酸とビタミンEをしっかり摂取。水分を含むと膨れるチアシードでさらにオメガ3をプラスし、満足感も得られるスムージーに。
〈間食メニュー例２〉
アーモンドとチアシードのエナジーボウル
アーモンド、クルミ、ドライフルーツ（デーツやレーズン）をフードプロセッサーでペースト状にし、チアシードを混ぜて、小さく丸めて冷蔵庫で冷やして固める。
そのまま食べるorヨーグルトなどに混ぜるor豆乳割りをする
ポイント: アーモンドとクルミでビタミンEを、チアシードでオメガ3脂肪酸を摂取。手軽に持ち運べて、軽くつまむだけで栄養補給できるスナックです。
間食の落とし穴。
ついつい甘い物と手が伸びがちですが、糖質補給はもちろん必要です。
でも、糖質補給と言っても、砂糖はNG。
上記しましたが、賢く選んで補給してくださいね。
〈食事がうまく取れない時のおススメ小腹満たし間食〉
５．まとめ
時間帯別に必要な栄養素をご紹介しました。
栄養素を取り入れることももちろん必要ですが、「美味しい・楽しい」食事が１番のココロとカラダの栄養になります。
「今日のご飯は何が良いかな？」と迷ったときに、参考してください。
身体の変化や食事のリズムに応じて食事内容を調整しながら、美味しく楽しくホルモンをつくりましょう！
やっぱり継続は難しい、ストレスになる時は、補給を意味する「サプリメント」を上手に取り入れてくださいね。
選び方に迷ったときは、ご相談ください！
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