眠れなかった日だけ見ていませんか？「眠れた日」から見つける、私に合う眠り方
雨の日が続き、朝から空が暗い。
外へ出る機会が減り、いつもより身体を動かせていない。
気温や湿度の変化に、身体がついていかない。
季節の変わり目は、
「最近、眠りが浅い」「夜中に目が覚める」「眠ったはずなのに、朝から身体が重い」
と感じる方が増える時期でもあります。
眠れない夜があると、翌朝から原因探しが始まります。
「昨日は何が悪かったのだろう」「寝る前にスマホを見たから？」「お酒を飲んだから？」「また今夜も眠れなかったらどうしよう」
でも、眠れなかった日のことばかり見ていると、睡眠がいつの間にか“反省するもの”になってしまいます。
眠れなかった日だけでなく、よく眠れた日も振り返ってみませんか？
【目次】
１．眠れた日の前は、どんな一日でしたか？
ここで振り返りたいのは、よく眠れた翌日の予定ではありません。
よく眠れたと感じた日の前に、どのような一日を過ごしていたかです。
例えば、
どれくらい身体を動かしたか
夕食は何時ごろ、どのくらい食べたか
お酒の量や飲み終えた時間
夜にスマホやテレビで何を見ていたか
入浴したか、シャワーだけだったか
仕事や考えごとは多くなかったか
身体の疲れは心地よい程度だったか
翌朝の身体に軽さがあったか
よく眠れた日の前には、自分でも気づいていなかった共通点があるかもしれません。
「夕食をこの時間までに終えた日は、寝つきがよかった」
「お酒を飲まなかった日は、夜中に目が覚めにくかった」
「少し歩いた日は、身体の力が抜けやすかった」
「寝る前にショート動画を見なかった日は、頭が静かだった」
自分に合う眠り方は、一般的な正解の中だけでなく、自分自身の生活の中にも隠れています。
２．身体を動かせば動かすほど、よく眠れるわけではありません
日中に身体を動かすことは、心地よい眠りにつながる大切な要素です。
仕事以外にも、
一駅分だけ歩く。
軽くストレッチをする。
買い物へ少し遠回りして行く。
休日に散歩する。
そんな小さな活動から始められます。
ただし、身体を動かせば動かすほど、よく眠れるわけではありません。
私自身、日頃からランニングをしています。
走ることは好きですし、身体と気持ちの切り替えにもなっています。
けれど、毎日続けて走ると疲労がたまりすぎて、かえって眠りが浅くなったり、朝の倦怠感が強くなったりすることがあります。
身体が疲れていれば、必ず深く眠れるわけではないのです。
私の場合は、1回10kmほど走ったら、
翌朝のランニングは休んでみる。
食事をいつも以上に意識して摂る。
ストレッチや休養の時間をつくる。
疲れが抜けにくいと感じたら、さらに運動を重ねず、身体のケアを受けに行く。
10kmという距離は、あくまで私自身の目安です。
必要な運動量や回復にかかる時間は、その人の体力、年齢、仕事、生活、その日の体調によって変わります。
この距離なら、どのくらいの間隔で走ると心地よいのか。
どの程度の疲れなら、眠りにつながるのか。
どこから先は、休養やケアが必要なのか。
自分にとってのBestを見つけることが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、適度な身体活動は睡眠に役立つ一方、強度が高すぎる運動は、かえって睡眠を妨げる可能性があるとされています。
運動不足の日には、
少し身体を動かす。
疲れすぎている日には、休養や食事、身体のケアを優先する。
どちらも、眠りのために必要な選択です。
３．変えられないことより、自分で選べることを見る
仕事の内容。急な予定。家族のこと。天候や気温。
自分だけでは変えにくいこともあります。
変えられないことまで何とかしようとすると、それ自体が負担になってしまいます。
だからこそ、自分で選べる行動に目を向けてみます。
夕食の時間を少し早める。
夜遅い食事は量を軽くする。
お酒を一杯減らしてみる。
寝る前はショート動画やリールを見ない。
部屋の照明を少し暗くする。
湯船につかる。
疲れている日は、予定をひとつ減らす。
すべてを一度に変える必要はありません。
ひとつ試して、その夜と翌朝の身体を見てみる。
合わなければ、別の方法を試してみる。
生活を完璧に管理するためではなく、自分の身体が心地よく眠れる条件を見つけるための小さな実験です。
４．まずは1週間、「眠れた日の条件」を記録してみる
細かな睡眠日誌を毎日つけなくても構いません。
1週間だけ、次の項目を短く記録してみましょう。
今日の振り返り
身体を動かした量
夕食の時間と量
お酒を飲んだか、何時までだったか
入浴したか
寝る前に何を見ていたか
寝つき・夜中の目覚め
翌朝の身体の軽さ
「よく眠れた・普通・あまり眠れなかった」の3段階でも十分です。
毎日点数をつけて、よい睡眠と悪い睡眠を決めるためではありません。
数日分を並べて、
私はどんな一日を過ごしたときに、よく眠れたと感じるのだろう？
と、自分の傾向を見つけるための記録です。
眠れなかった理由を責めるのではなく、眠れた日の中から、また取り入れられそうなことを探します。
５．睡眠薬も、鍼灸も、アロマも、運動も。大切なのは使い方です
眠りのための方法に、誰にでも当てはまるひとつの正解はありません。
睡眠薬も、鍼灸も、アロマも、運動も、生活習慣の見直しも同じです。
必要なときに、今の自分に合う方法を使う。
大切なのは、
何を使ったかだけではなく、
何のために使ったのか。
どのくらい取り入れたのか。
その後、身体がどう変化したのか。
を見ていくことです。
睡眠薬が必要な時期もあります。
鍼灸やアロマを取り入れながら、医療のサポートを受けることもできます。
薬か鍼灸か、ではありません。
そのときの自分に必要な方法を組み合わせ、少しでも心地よく眠れる状態を目指していくことが大切です。
医療やお薬と鍼灸を組み合わせる考え方については、睡眠シリーズVol.6で詳しくお伝えしています。
６．眠れない夜は、眠りと闘わない
私自身にも、眠れない夜があります。
もともと眠りは浅く、早朝に目が覚めることもあります。一度起きると、その後の眠りが浅くなったり、夜中にトイレへ起きたりすることも悩みのひとつです。
そんなときは、
「今はまだ、眠るときではないのかもしれない」
と、割り切ることもあります。
横になっていることが心地よければ、そのまま静かに身体を休ませます。
けれど、布団の中で悶々として焦りが強くなるときは、一度寝床を離れます。
明るい照明はつけず、静かに過ごし、再び眠気が訪れるのを待ちます。
睡眠は、頑張って手に入れるものではありません。
「眠らなければ」と強く思うほど、頭も身体も眠りから遠ざかってしまうことがあります。
眠れない夜を、失敗した夜にしない。
その考え方だけでも、夜の苦しさが少し変わることがあります。
７．眠れない状態を、我慢し続けないでください
眠れない日が続き、
仕事や家事に支障が出ている
集中できず、ミスが増えている
日中に強い眠気がある
気分の落ち込みや不安が強くなっている
大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された
脚のむずむず感や痛みで眠れない
生活を見直しても改善がみられない
という場合は、セルフケアだけで頑張らず、医療機関へ相談してください。
薬以外の方法を全部試してから、病院へ行く必要はありません。
医療へ相談しながら、生活習慣を見直し、鍼灸やアロマを取り入れることもできます。
８．よく眠れた朝、何をしたいですか？
久しぶりに、
「よく眠れた」
と気持ちよく起きられたら、何をしたいですか？
朝ごはんをゆっくり食べたい。
少し散歩をしたい。
落ち着いた気持ちで仕事へ向かいたい。
休日を寝て過ごすのではなく、出かけてみたい。
眠ることそのものが、ゴールではありません。
眠ることで身体と気持ちが少し回復し、自分らしく一日を過ごせること。
そのために、まずは眠れなかった日だけでなく、眠れた日も振り返ってみてください。
そこに、あなたに合う眠り方のヒントがあるかもしれません。
Pranaでは、眠りだけを切り離さず、首肩の緊張、呼吸、冷えやむくみ、女性のライフステージなども確認しながら、その日の身体に合わせて施術を組み立てています。
メニューを決めきれない方も、ご相談いただいて大丈夫です。
眠りについて基礎から知りたい方へ
良い睡眠とは何か、眠れない原因、東洋医学、毎日の睡眠習慣、医療と鍼灸の組み合わせまで、全6回の睡眠シリーズでご紹介しています。
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