生理痛のときにできるセルフケアと、受診を先延ばしにしない目安
生理痛がつらい日は、予定どおりに動けないことがあります。
まずは「いつもどおりに頑張る」ことを目指さず、今の自分にできる範囲で過ごし方を調整してみましょう。
生理痛を少しでも感じたら、セルフケアを1つやってみませんか？
お腹や腰を温めて、楽に感じる姿勢を探す
温かいタオルや湯たんぽなどでお腹や腰を温めると、心地よく感じる方がいます。
熱すぎるものを直接肌に当てたり、同じ場所に長時間当て続けたりすると低温やけどの原因になるため、温度と時間に気をつけてください。
横向きで膝を軽く曲げる、クッションを抱えるなど、少しでも楽に感じる姿勢を探してみましょう。
外出時など横になれないときは、カイロをつかう・ホット飲料のペットボトルをお腹にあててみるなどしてみましょう。
過ごし方に正解はありません。
動ける日は軽く、つらい日は休む
体を動かすと気分が楽になる方もいます。
動くことが巡りにつながるからです。
痛みが落ち着いていて無理がなければ、短い散歩や軽いストレッチなどを試してもよいでしょう。
痛みが強い日や、動くとつらくなる日は、その気持ちや状態を受け入れてゆっくり休んでください。
運動を頑張ることが、治療の代わりになるわけではありません。
〈おすすめのストレッチなど：できそうなものは何ですか？〉 ＊イラストをクリックすると拡大されます。
方法 | やり方 | 目安 |
ゆっくり歩く  | ・歩幅は普通で ・会話できるくらいの速さ ・屋外がつらければ、室内を少し歩くだけでもOK | 5〜10分 |
仰向けで膝を左右に倒す  | 仰向けになり膝を立てます。肩を床につけたまま、両膝をそろえて左右へ小さく倒します。 | 左右各5回 |
四つ這いで背中を丸める・戻す（ヨガのcat＆cowのポーズ）  | 手を肩の下、膝を股関節の下につきます。息を吐きながら背中をゆっくり丸め、吸いながら無理のない範囲で戻します。 | 5〜8回 |
お尻を後ろに引いて休む （ヨガのチャイルドポーズ）  | 四つ這いから、お尻をかかとに近づけます。楽な姿勢でゆっくり呼吸します。 | 20〜30秒を1〜2回 |
椅子で骨盤をゆらす  | 椅子に浅く座り、足裏全体をペタッと床につけます。息を止めず、骨盤を前後に小さく動かします。 | 10回ほど |
生理前からの習慣もおすすめ
生理中だけでなく、体調がよい時期にウォーキングや軽いストレッチを続ける方法もあります。
文部科学省の資料では、月経が始まる1週間ほど前からのウォーキングやストレッチが紹介されています。
まずは無理のない時間から始め、自分の体調に合わせて調整しましょう！
動きたくないときはツボ押しで！
動きたくないときや座ったまま簡単にできる方法として、ツボ押しがあります。
ここでは、三陰交・関元・合谷の3つをご紹介します。
親指の腹や手のひらで、痛くない程度のやさしい力をかけ、数秒押したらゆっくりゆるめます。（例：3秒押して、5秒かけてゆるめる）
息を止めず、強く押さないようにしましょう。心地よいと感じる場所や刺激の強さには個人差があります。
また、冷えが気になるときは、ホットのペットボトルをツボに当てるでもOKです。
＊妊娠中、または妊娠の可能性がある場合は、三陰交や下腹部を自己判断で刺激せず、医療者に相談してください。
薬を使うこと・ひとりで我慢は、しない
市販の鎮痛薬を使う場合は、添付文書の用法・用量を守り、持病やほかの薬との飲み合わせに不安があれば、医師・薬剤師に相談しましょう。
毎月薬が必要な方、使っても痛みが十分におさまらない方は、薬が合っていない、あるいは別の原因がある可能性も含めて婦人科で相談してみましょう。薬局で薬剤師さんに聞いてみるのも一つです。
処方薬を使っている方は、自己判断で量や飲み方を変えず、処方した医師にご相談ください。
痛みをどのくらい我慢できるかを基準にせず、生活への影響も含めて相談しましょう。
香りや休息は、心地よい範囲で
好きな香りを楽しんだり、静かな時間をつくったりすることが気分転換になる場合があります。
動くのがつらい時はこの方法ですね。
ただし、苦手な香りや頭痛・吐き気が強くなるときは使わないでください。
アロマやリラックス法は、不調の緩和になることもありますが、効果効能などは気にせず、ご自身の好みに合ったもので行いましょう。
お気に入りのルームウエアーやマグカップでハーブティーなどもおすすめです。
こんなときは婦人科に相談を
痛みで仕事や学校、家事などに支障がある。
以前より痛みが強くなった。
鎮痛薬を使ってもつらい。
月経以外の日にも下腹部が痛む。
排便時や性交時にも痛みがある。
出血量や月経の様子が大きく変わった。
こうした場合は、婦人科で相談してください。
急に起きた強い腹痛や、意識が遠のくような症状がある場合は、通常の予約を待たず、早急に医療機関へ相談してください。
迷ったときは、Pranaまでお声がけいただいても大丈夫です。婦人科受診の不安を少しでもなくしておきましょう！
我慢しないことも、セルフケアのひとつ
生理痛は「みんなあるものだから」と我慢し続ける必要はありません。
温める、休む、薬について相談する、婦人科を受診する、Pranaに相談する
など、自分に合う方法を医療者と一緒に探していくことも大切です。
月経困難症については、［月経困難症とは？ 生理痛がつらいとき婦人科で相談できること］の記事もご覧ください。
関連ページへの案内
つらさを一人で抱えず、婦人科への相談をご検討ください。Pranaの鍼灸ケアについては［生理痛・月経困難症のページ］でご案内しています。
参考情報
※症状や治療について不安がある場合は、医療機関にご相談ください。本文は一般的な情報であり、診断や治療を行うものではありません。
コメント