【人生100年時代】に向けたココロとカラダ作りのためのたんぱく質の摂り方について最終回３回目です。
３回目は摂取に重点を置いて食品やプロテイン飲料についてまとめています。
９．食品のたんぱく質量
目安にしていただけるように、よく食べる食品のたんぱく質量をまとめました。
グラム数はきっちりではなく、四捨五入をしていますのでこちらもおおよその目安です。
食品 | 量 | たんぱく質量 | 体重50㎏なら | 食品 | 量 | たんぱく質量 | 体重50㎏なら |
鶏のささ身 | 100ｇ | 20ｇ | 250g | 木綿豆腐 | 100g | 7g | 715g |
鶏むね肉(皮付き) | 100g | 21g | 239g | 絹ごし豆腐 | 100g | 5.3g | 944g |
鶏むね肉（皮なし） | 100g | 23g | 214g | 牛乳 | 200㎖ | 7ｇ | 1.4L |
鶏もも肉（皮つき） | 100g | 16.6 | 302g | 豆乳 | 200㎖ | 4.2g | 2.4L |
鶏もも肉（皮なし） | 100g | 18.8g | 266g | オーツミルク | 200㎖ | 1.2g | 8.3L |
豚ロース | 100g | 17g | 295g | 納豆 | 1パック | 8ｇ | 約6パック |
豚ひれ | 100g | 22g | 228g | 白米 | 150ｇ（1杯） | 4ｇ | 1.9kg（12杯） |
牛ロース | 100g | 14g | 358g | 玄米 | 150g | 10.5g | 710g（5杯） |
牛ひれ | 100g | 19g | 264g | 蕎麦 | 100g | 10g | 500g |
あじ開き | 100g | 19g | 264g | うどん | 100g | 6g | 830g |
焼き紅鮭 | 100g | 28.5g | 176g | キャベツ | 1/4 カット | 4ｇ | 3個 |
卵 | 1個（50g） | 6ｇ | 約8個 | ブロッコリー | 1個 | 8ｇ | 6個 |
１０．プロテイン飲料の種類と比較
近年のプロテイン飲料は、味も機能も豊富になり、迷うところです。
また、水や牛乳、豆乳など溶かす飲料も増え、摂取出来る栄養素も増えています。
プロテインの基本的な成分押さえておけば、後は好みや必要なものを選ぶと良いでしょう。
種類 | 特徴など | メリット | デメリット | その他 |
ソイプロテイン | 大豆に含まれる、植物性たんぱく質。 たんぱく質の比率を高めて、水分・糖質・脂肪を減らして効率的に摂取できるようになっている。 | 消化吸収速度がゆっくりで満腹感が持続。 イソフラボンによる皮膚や骨の強化、血流改善が期待される。 | 水に溶けにくく、玉になりやすい。少量のぬるま湯で溶かすのがおススメ。 | |
ピープロテイン（えんどう豆）プロテイン | えんどう豆に含まれる、植物性たんぱく質。 | ・アレルゲンを含まないため、卵や牛乳・大豆アレルギーがある人でも摂取できる ・ホエイプロテイン並みに豊富なBCAA（分岐鎖アミノ酸）が含まれており、筋肉増強効果が高い ・鉄分、マグネシウムが豊富 ・低GI ・吸収が穏やかで満腹感が持続しやすい | ・水に溶けにくく、玉になりやすい。少量のぬるま湯で溶かすのがおススメ。 ・豆っぽい味が強い ・アミノ酸のメチオニンの含有量が低い | |
ホエイプロテイン | 牛乳に含まれる、動物性たんぱく質。 ヨーグルトの上澄み（乳清）に含まれている。 ミネラルや水溶性ビタミンが含まれている | 筋肉成分の多くを占めるアミノ酸を含んでいる。 飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで、胃腸に負担をかけにくい。 | 他のプロテインに比べるとややコスト高。 | （製法） WPC：ビタミンやミネラルが多いが、乳糖が残るため、乳糖不耐症の方は避けましょう。 WPI：ホエイたんぱく質が高濃度。乳糖は少なめ。若干コスト高。 WPH：たんぱく質よりちょっと分解された状態で含まれ、含有量が高いが、コストも高い… |
カゼインプロテイン | 牛乳に含まれる、動物性たんぱく質。 生乳を作るたんぱく質の事。 | 消化吸収速度がゆっくりで、満腹感が持続。 カルシウムとの相性良し。 | 水に溶けにくいので飲みにくい。 トレーニングなどは不向き。 牛乳アレルギーの原因。 |
サプリメントもありますが、ややコストが高い傾向にあります。
私のおススメプロテイン飲料は、プロラボのプロテインナチュラ。
私自身が乳糖不耐症＆グルテン不耐症のため、一般的なプロテイン飲料はイマイチ合わなくて。人工甘味料の甘さも好きになれない＆お腹に負担がかかっていたので、ずーっと色々探していました。
やっと見つかったのがプロテインナチュラ。自然な甘味の美味しさを改めて実感。
それに、ソイプロテインの原料は大豆なので、長期的に摂取するときのアレルギー発症の不安もあったので、ソイ（大豆）だけに頼らない植物性のプロテインが欲しかった！
プロテインナチュラは、大豆・エンドウ豆・玄米をブレンドしています。
そして、胃もたれがないのも良かったです。
プロテインナチュラにたんぱく質分解をサポートする穀物麹抽出濃縮物が入っているから。
たんぱく質を取りながら消化の事もサポートしてくれるなんて、ありがたい商品です。
現在では大袋タイプもありますが、個包装タイプの使い勝手が良い！
水とシェイカー（100均のボトルでOK）があればすぐに飲めるので、外出先で食事をする時間が取れない時や旅行先でランニングやトレイルラン、登山などのあとにすぐ補給できる点もおススメです。
機能性を考えたらコスパは最高です！
１１．コンビニで気軽にたんぱく質摂取
コンビニでは「たんぱく質○○ｇ！」の表記が増えてきたので、選びやすくなったかと思います。
お手軽に摂れるので、自炊が難しいときは積極的に利用したいところです。
コンビニでたんぱく質と言ったら
・サラダチキン
・ゆで卵
・かまぼこ
・豆腐（３コパックの物は、１つ１５０gで１度で消費しやすい量です。（豆腐１丁は３００ｇです）
・豆腐バー
など
その他、たんぱく質に関わらず、加工食品には栄養成分が書かれていますので、参考にしてご購入下さいね。おにぎりの具によっても栄養成分の量は異なっています。
こんなたんぱく質ですが、近年、摂取量が戦後1950年代と同水準という事はご存じですか？
筋トレを習慣にされる方も増えてきたため、プロテインの利用が増えているにも関わらずです。
まさに新型栄養失調ですね。
「〇〇だけ」、「〇〇抜き」なんて高級食材を食べることより、贅沢なことだと思わなければいけませんね。
健康寿命が延び【人生100年時代】と言われるようになりました。
これからの人生がより楽しく過ごせるように、早すぎることはない３０代、遅すぎることがない５０代のうちからココロとカラダの健康を意識して生活をしていく必要があります。
カラダを作る骨や筋肉を作るたんぱく質。
臓器や筋肉、脳へ栄養や酸素を届ける血液や血管を作るたんぱく質
カラダとココロの生理機能を調えるホルモンや神経伝達物質を作るたんぱく質
しっかり見極めて摂っていきましょう！
１．たんぱく質の働き
２．動物性たんぱく質と植物性たんぱく質
３．たんぱく質は何で出来てる？
４．アミノ酸の体内の入り口は？
５．必須アミン酸とアミノ酸スコア
６．たんぱく質不足で起こる症状
７．たんぱく質過剰で起こる症状
８．必要摂取量と上手な摂取の仕方
3大栄養素：糖質についてはコチラ
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