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糖質はココロとカラダの味方①│ココロとカラダに栄養を

更新日:5月11日

カラダを作るための栄養素3大栄養素と言われる「糖質」


ダイエットの敵とみなされがちですが、摂り方・減らし方を間違えるとココロとカラダに大きな影響を与えます。

影響を受けている方は多いのではないでしょうか?


特に、5年10年と長期的に慢性的な不調を抱えている方は、糖質の摂り方を変えていくことをおススメします。


というのも、糖質の理想的な摂取量は、男女ともに1日に必要な総エネルギー摂取量の50~65%とされており、相当な割合を占めているからです。


「糖質」を摂り方を変えて、人生の味方にしてみませんか??


【糖質はココロとカラダの味方①】



1.糖質の働き

糖の最小単位は、ブドウ糖。

そのブドウ糖を基に、人が生きていくための必要なエネルギーが作られ、脳が各組織へ指令を出すことが出来ます。

ブドウ糖は脳の唯一の栄養素と言われます。


脳は、カラダとココロと正常に機能するために常に糖:ブドウ糖を求めています。

糖質のおかげで、消化や吸収、排泄が行われ、必要なホルモンを生成&分泌、筋肉が動き、皮膚や髪が作られ、判断や思考、集中、睡眠の維持を得ることが出来ます。


また、脂質やたんぱく質にも変換できる、最も優良で必要な栄養素です。


糖質の働き

2.糖質の特徴

①体内(骨格筋と肝臓と血液)に貯蔵できる!

骨格筋と肝臓では、ブドウ糖が2個つながったグリコーゲンと言う形で貯蔵され必要な時にブドウ糖(グルコース)に分解され、血液中に溶け込み、頭の先から爪の先とカラダの隅々まで運ばれるのです。

骨格筋に貯蔵されるので、筋肉貯蔵量の差が体力差になるのではと言われています。


②脳に届く!

脳はとっても大事な部位なので、不要なものが入らないように「血液脳関門」と言われるシステムがあります。ここを唯一通れる栄養素は「ブドウ糖」だけなんです。

ちなみに脳は体重の2%の重さなのに、身体の消費エネルギーの内20%が必要で、カラダの中で一番消費される場所です。

脳はホルモン分泌や体温維持などだけでなく、学習や次の事を考えるなどの思考や悶々した気分やストレスの払しょく、喜びやウキウキ高揚する、脳のエネルギーをすごく消費しています。

これが、ストレス時や勉強など頭を使った後に甘いものを欲する理由の1つです。

(近年の研究では、ブドウ糖以外でも脳の栄養になる事が分かってきているようですが、糖からの補給がなくなった後に栄養として使われるようです。)


③摂りすぎた分は脂肪に変換!

肝臓では糖質から10g/日の脂肪が作られることはわかっています。

余分な糖質が増やさないようにしましょう!



3.糖質と糖類の違い

一文字違いですが、

糖質 = 炭水化物 ― 食物繊維

糖類 = 糖質 ― 多糖類 ― 糖アルコール = ブドウ糖・果糖

です。


最小単位が単糖類:ブドウ糖・果糖など

単糖類が2個で二糖類:ショ糖・麦芽糖・乳糖など

単糖類が多数で多糖類:でんぷんなど

糖質の分類


糖質ゼロ=糖がゼロ=人工甘味料などが使用

糖類ゼロ=砂糖(二糖類・単糖類)を使っていないです。



4.人工甘味料とは?

人工甘味料は、糖アルコールと合成甘味料の2つに分けられます。

糖アルコールとは、糖質とは一部構造が変化したもので、自然界にも存在するものもあります。多くは人工に作られているため、人工甘味料に区分されています。


単糖アルコール:ソルビトール、キシリトール、エリスリトール、マンニトールなど

二糖アルコール:マルチトール、ラクチトールなど

水飴を還元した還元水飴も糖アルコールです。


合成甘味料とは、自然界には存在しない化学的に合成された甘味料。


安全性と有効性が実証されている厚生労働大臣により認められています。

食品の製造過程や加工・保存の目的でも使用されているので「食品添加物」でもあります。


〈代表的な人工甘味料〉

サッカリン

合成甘味料。砂糖の200倍の甘さ!!昔からよく使われている甘味料

アスパルテーム

合成甘味料。アミノ酸のアスパラギン酸とフェニルアラニンから構成されている甘味料。砂糖の200倍の甘さがありつつ、カロリーは1g当たり4kcal

アセスルファムK

合成甘味料。こちらも砂糖の200倍の甘さ!カロリーzero!体内に取り込まれない甘味料。

スクラロース

なんと砂糖の600倍の甘さ!!水に溶けやすく、虫歯菌のエサにならない、歯医者さん泣かせ?の甘味料。

ソルビトール

糖アルコール。保存料に使われる甘味料。添加物って感じです。

キシリトール

糖アルコール。砂糖と同じくらいの甘さで砂糖よりカロリーが25%ほど少ない!そして虫歯予防と清涼感を持つのでガムなどに使われています。

エリスリトール

糖アルコール。甘味は少ないのですが、スッキリとした甘みで、カロリーzero!


5.ダイエットの味方??人工甘味料の落とし穴

ダイエットの味方と思われがちな人工甘味料。

と言うのも以下のメリットがあるからです。

〈メリット〉
 ・甘味が強いため、摂取カロリーを抑えられる
 ・ブドウ糖が含まれていないため、食後の血糖値の急上昇を抑えられる
 ・虫歯菌の栄養にならないため、虫歯の原因になりにくい

ダイエット中の方そして、糖尿病にお悩みの方、歯磨きが苦手なお子さんには嬉しい存在です。


〈デメリット〉
 ・常用すると味覚が鈍くなる可能性がある。
 ・血糖値が上がりにくいため、満足感が得られず、食欲増加につながりやすい
 ・糖尿病や心血管疾患の発症リスクを高める(㊟日本では未使用の人工甘味料を使用した場合)

また、ヒトのカラダに取り込まれないという事もデメリット。

摂りすぎると軟便や下痢症状が現れます。

症状に関わらず、取り込まれないという事は、きちんと出さないといけません。

溜まってしまうと問題ありという事。

吸収されないので、腸内細菌への影響が考えられています。

悪玉菌のエサになるとか、本来必要のない成分のため、体内濃度を薄めるために水分が集まりそれゆえ軟便になるとか。

まだまだ研究が必要な分野です。


どんなものにもメリットもデメリットもありますね。

個々の体質にもよりますが、メリットを活かし、上手に付き合っていくことが必要なようです。



こちらも↓

6.糖質の適した摂取量

7.糖質不足の弊害

8.低糖質ダイエットの弊害

9.糖質過剰による疾患


10.「血糖値スパイク=血糖値の乱高下」がダイエットを阻害する

11.「血糖値スパイク」を避ける炭水化物

12.「血糖値スパイク」を防止する方法


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