第２弾
カラダを作るための栄養素３大栄養素と言われる「糖質」
ダイエットの敵とみなされがちですが、摂り方・減らし方を間違えるとココロとカラダに大きな影響を与えます。
影響を受けている方は多いのではないでしょうか？
特に、5年10年と長期的に慢性的な不調を抱えている方は、糖質の摂り方を変えていくことをおススメします。
というのも、糖質の理想的な摂取量は、男女ともに1日に必要な総エネルギー摂取量の50～65%とされており、相当な割合を占めているからです。
「糖質」を摂り方を変えて、人生の味方にしてみませんか？？
【糖質はココロとカラダの味方②】
６．糖質の適した摂取量
糖質の厳密なグラム数は決まっていません。
が、厚生労働省はカロリーによる目標値を出しています。それに基づいて、必要なグラム数を算出してみました。
内臓器や筋肉を動かすためのエネルギーになるので、活動量により異なります。
ただ、活動量も性別・年齢別・体格などでも異なるのですが、1日に必要な摂取カロリーの50～65％と言われています。
ごはん1膳（150g）の糖質は約53g。
1日に必要な糖質量、摂れていますか？？
1日に必要な摂取カロリー | 必要な糖質カロリー | 必要な糖質グラム | ごはん1膳（150g） | |
成人男性 | 2,000～2,400kcal | 1,000～1,560kcal | ５５０ｇ | 約１０膳 |
成人女性 | 1,400～2,000kcal | 700～1,300kcal | ４００ｇ | 約７膳 |
７．糖質不足・低糖質ダイエットの弊害
ココロとからがの活動エネルギーになる糖質。
不足したり、制限をすることで様々な弊害があります。
流行りの糖質を制限するダイエットはもともと、病人食です。
短期間に体重だけを落とすには効果はありますが、続けるメリットはありません。
長期でもしくは繰り返すことで以下のような状態になります。
ダイエットでなくても、糖質不足が長期的に続くことでも当然起こりうる状態です。
① 頭痛・めまい・眠気・倦怠感・疲れやすい・判断力や集中力の低下・気分の不安定・イライラ・冷え症（体温低下）・肩こり・腰痛・手足の震え・動悸
脳の唯一の栄養素とも言えるブドウ糖の不足に繋がり、臓器の機能ダウンで慢性的＆絶不調に。
② 便秘
糖質制限では炭水化物を減らす方が多いと思います。炭水化物を減らすと同時に食物繊維も減少。
水溶性食物繊維の摂取ダウン＝水分摂取ダウン、
不要性食物繊維ダウン＝便が作れない、老廃物を絡め取れないため、便秘やデトックスが出来ません。
③ 下痢や吐き気
糖質が少ない＝タンパク質・脂質の割合が増える食事になることで起こるのが、胃腸のトラブル。
たんぱく質や脂質の消化に時間がかかり、胃腸の負担Up。腸内細菌のバランスも崩れ、腸内環境の悪化につながります。
④ 口臭や体臭がきつくなる
蓄積された脂肪を燃やすことでケトン体と言うものが発生。血液のpHがかわります。
また、水分量の減少でドライマウスになりやすく口内細菌が増えることも。虫歯や歯周病の原因に。
ケトン体もエネルギーになりますが、消費＆代謝には条件が必要です。
⑤ 筋肉量が落ちやすい
糖質は即エネルギーに変換されます。そのため、糖質不足＝エネルギー不足。
不足したエネルギーは、体内の貯蔵された糖質も使いますが、そもそも糖質は、どんどんエネルギーに変換されているので、不足分を補うほど貯蔵されていません。
そのため、体内のたんぱく質＝筋肉・内臓器・爪・髪・皮膚などを分解して補います。
皮膚や髪、皮膚が使われてしまうと、美容面のトラブルに。
内臓や筋肉が使われてしまうと、健康不調やぷよぷよボディー、肩こり・腰痛を引き起こしたり、PMS/PMDD、更年期症状などの悪化にもなります。
特にアラフィフ世代は、ロコモティブシンドロームも予防世代なので注意が必要です。筋肉をキープ＆減らさないことに注力を注がなければいけません。糖質の摂り方を見直しましょう。
⑥ 太りやすくなる
糖質によるエネルギーが足りないため、他の糖質や量の摂取を脳が要求します。
手っ取り早く摂取できる菓子パンやお菓子（チョコ・和菓子・洋菓子など）を摂取。
甘い物がやめられない人の原因の多くは、糖質不足が考えられます。
お菓子類には白砂糖や脂質が多く含まれていますが、白砂糖・脂質を摂取してしまうことで太りやすくもなります。そして、その白砂糖・脂質を分解するためにビタミン・ミネラルは使用され、生きるための基本的な代謝（酵素の発動やホルモン産生など）に使用する分が不足し、太りやすくなります。
⑦ リバウンドしやすい
低糖質ダイエットを長期間行う方は少ないと思いますが、元々病気ではないので、糖質不足ストレスを感じた脳は、セーブが効かず、暴飲暴食になりやすく、リバウンドの原因に。
８．糖質過剰による疾患
糖質過剰は、生活習慣病（糖尿病・動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など）の原因になります。
糖質は分解されて血液中に溶け込み、肝臓に貯蔵されます。肝臓の貯蔵場所は無限ではありません。このシステムがうまく働かなくなると、血糖値が上昇します。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。血糖値を正常にするための機能ももちろん備わっています。
それが、すい臓から分泌される「インスリン」。
血糖値が高くなると、すい臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げます。
血糖値が高い状態が続くとすい臓は、24時間365日営業で疲弊し、血糖値のコントロールが出来なくなります。
この状態が「糖尿病」。
血液中にブドウ糖がいっぱいの状態で、これは、砂糖水状態と同じです。
砂糖水がカラダ中を流れることによって、様々な病気を引き起こすのです。
（＊食生活は生活習慣の1つ。食生活によって起こる病気の総称を生活習慣病と言います。）
続きは↓(2024.5.12Up)
９．「血糖値スパイク＝血糖値の乱高下」がダイエットを阻害する
１０．「血糖値スパイク」を避ける炭水化物
１１．「血糖値スパイク」を防止する方法
こちらも↓
１．糖質の働き
２．糖質の特徴
３．糖質と糖類の違い
４．人工甘味料とは？
５．ダイエットの味方？？人工甘味料の落とし穴
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