ここ数年、注目を集めているプロテイン。
スポーツもしてないし、自分には関係ないと思っていませんか？
確かに少し前までは、筋肉マニアの必須アイテムでした。
新型栄養失調はご存じですか？
総摂取エネルギー量は足りているのに、たんぱく質やビタミン、ミネラルといったカラダに必要な特定の栄養素が不足している状態のことです。
極端な粗食志向や「〇〇だけ」、「〇〇抜き」といった偏食による栄養の偏りが原因です。
【人生100年時代】に向けたココロとカラダ作りのためのたんぱく質の摂り方について3回に分けてお伝えします。
１．たんぱく質の働き
たんぱく質は、3大栄養素の１つ。トップ３の１つです。
英語では、プロテインといい、その語源はギリシャ語の「proteios（プロティオス）」。
「最も大切なもの」「第一となるもの」という意味があります。
このことからも、ヒトのカラダにとって重要な栄養素と捉えることが出来ますが、カラダだけではないココロにも大きな影響を与える役割を持つからこそ、「最も大切なもの」「第一となるもの」の意味があるのです
たんぱく質の働きは、身体の部品とエネルギー作り。
部品と言うのは、酵素・ヘモグロビン・ホルモン・神経伝達物質・筋肉・皮膚・爪・髪などで、人体の１５～２０％を占めています。
エネルギーは、生命維持のほか、カラダを動かすエネルギーを作りだします。
でも、筋肉（骨格筋）への供給優先順位は実は低いのです。
ヒトに取って第一優先したいのは生命維持。
そのため、生命維持エネルギー作りが最も優先で、その次は内臓や血液などの供給、そして、筋肉や皮膚、髪への供給となります。
肌あれや髪のパサつき、白髪、慢性的な肩こりや腰痛などは低たんぱくが原因の事もあります。
以下は、カラダの部品作りの優先順位です。
供給優先順位 | |
１位 | 内臓・血液を作る |
２位 | 細胞を修復 |
３位 | ホルモンを作る |
４位 | 骨を作る |
５位 | 筋肉を作る |
６位 | 粘膜・皮膚を作る |
７位 | 髪を作る |
ちなみに、筋トレマニアが積極的に摂取するのは、筋トレや運動をすると筋肉を構成する筋繊維が一時的に傷つけられ、その後、摂取したたんぱく質を利用して自らを修復・回復し、それによって筋肉が大きくなるからです。筋力アップや筋肉量の増加にはこのサイクルが欠かせません。
２．動物性たんぱく質と植物性たんぱく質
たんぱく質には、肉や魚、乳など動物性由来の動物性たんぱく質と大豆やエンドウ豆、ブロッコリーなど植物性たんぱく質の2種類があります。
【動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い】
動物性たんぱく質 | 植物性たんぱく質 | |
由来 | 肉や魚介、卵や乳製品など | 野菜や全粒穀物、大豆や豆類、ナッツなど |
メリット | ・必須アミノ酸9種類をすべて含むため効率的に摂取できる ・たんぱく質自体を多く含む ・筋肉などの合成を促進する力が強い | ・筋肉などの分解を抑制する力が強い ・消化吸収スピードが緩やか ・低脂質、低カロリー ・抗酸化作用やホルモンバランスを保つ栄養素が豊富 ・過剰摂取になりにくい水溶性ビタミンを多く含んでいる ・肥満や食物繊維不足、生活習慣病を防ぐ ・過剰に摂取すると女性ホルモンが乱れる可能性がある |
デメリット | ・脂質、コレステロール、カロリーが多い ・悪玉菌のエサとなり、腸内環境に影響する ・消化に時間がかかる ・摂り過ぎは動脈硬化や生活習慣病のリスクを高める | ・必須アミノ酸の一部が不足しているものが多い ・過剰に摂取すると女性ホルモンが乱れる可能性がある ・アレルギーに注意 |
体内での吸収率 | ９７％ | ８４％ |
たんぱく質の種類やビタミン、ミネラルなど他の栄養素も異なるので、どちらが優秀とは言えません。
個人の体質などにもよります。
動物性、植物性と同量で摂取することはもちろんですが、体調に合わせて摂取する出来るように、摂取した時の種類と体調のチェックをしっかり行いましょう。
３．プロテイン（たんぱく質）何で出来てる？
プロテイン（たんぱく質）は、「アミノ酸」がたくさん結合したもの。
結合することで筋肉や髪、ホルモンなどになります。
人体を構成するためアミノ酸20種類ありますが、結合する組み合わせや数により作られるたんぱく質は異なります。
このアミノ酸は、たんぱく質の最小単位で、カラダに取り込まれる大きさです。
数個のアミノ酸が結合するとペプチドと言われ、更に多数結合するとたんぱく質になります。
摂取方法はアミノ酸を摂取する方法とたんぱく質自体を摂取する方法です。
摂取した後は、それぞれ
① アミノ酸を摂取→体内でたんぱく質（髪・皮膚・臓器・ホルモンなど）に再合成
② たんぱく質（お肉や魚、卵など）摂取→体内でアミノ酸に消化→たんぱく質（髪・皮膚・臓器・ホルモンなど）再合成
アミノ酸の状態で（サプリや飲料があります）を摂るほうが、再合成までのStepが少なくて済むので、胃腸虚弱体質の方や便秘がちな方、腸活が必要な方はアミノ酸摂取の方が少しだけスムーズです。
でも、たんぱく質を摂る事も大事です。
４．アミノ酸の体内の入り口は？
たんぱく質の分解・消化のスタートは口腔。
口腔：咀嚼
↓
胃：蠕動運動＆消化酵素ペプシン
↓
十二指腸：消化酵素プロテアーゼ（トリプシン・キモトリプシン）
↓
小腸：吸収＆消化酵素ジペプチターゼ
↓
①肝臓→血液→全身へ
②大腸→便→排泄
＊消化酵素プロテアーゼはたんぱく質分解酵素の総称のようなものでトリプシンやキモトリプシンのほか、ジペプシターゼなどがあります。
分解されたたんぱく質はアミノ酸となり、主に小腸の壁から吸収され肝臓へ。
肝臓から血液中に摂り込まれ、全身へ巡ります。
と言うのが一般的な消化吸収の流れ。
ですが、カラダにイイと摂取しても、吸収する小腸がきちんと機能しているか？
汚れていたり、傷ついている場合には、吸収が出来ません。
吸収しない事には、内臓器・筋肉・ホルモン・皮膚・髪などの生成・修復は出来ず、胃もたれ、便秘、頭痛、血行不良、PMS/PMDD、月経困難症、更年期症状・障害などの原因や悪化の原因になります。
高カロリー食が多い現代において、戦後並みの少ないたんぱく質摂取量が、現在の様々な不調症状を起こしていると言っても過言ではありません。
また、摂取したたんぱく質を体内に吸収するには小腸の健康な壁（粘膜）を作り保つこと（腸活）が不可欠なのです。
５．必須アミン酸とアミノ酸スコア
６．たんぱく質不足で起こる症状
７．たんぱく質過剰で起こる症状
８．必要摂取量と上手な摂取の仕方
９．食品のたんぱく質量
１０．プロテイン飲料の種類と比較
１１．コンビニで気軽にたんぱく質摂取
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