更年期に太りやすい・痩せにくいのはなぜ？無理なダイエットより調えたい3つの土台
「食べる量は、それほど変わっていないのに」
「以前なら少し気をつければ戻ったのに」
「体重よりも、お腹まわりや背中のラインが変わってきた気がする」
40代後半から、そんな変化に戸惑う女性は少なくありません。
頑張って食事を減らしても、思うように体重が動かない。
運動を始めようと思っても、疲れや眠りの浅さ、ほてり、関節のこわばりが邪魔をする。
すると、いつの間にか、
「私の意志が弱いから」
と、自分を責めてしまうことも。
けれど、更年期の太りやすさ・痩せにくさは、意志だけの問題ではありません。
更年期の身体には、女性ホルモンの変化だけでなく、筋肉量や活動量、眠り、食べ方、日々の忙しさなど、いくつもの要素が重なっています。
今までと同じ方法が合わなくなったのなら、必要なのは、さらに厳しくすることではなく、
今の身体に合う方法へ変えること
かもしれません。
更年期に「太りやすくなった」と感じるのはなぜ？
大きく分けると、次の3つが関係します。
1．女性ホルモンの変化で、脂肪のつき方が変わりやすい
閉経前後は、女性ホルモンのエストロゲンが大きく変動しながら低下していきます。
体重そのものの増加には年齢による影響も大きい一方、更年期のホルモン変化は、脂肪が腰まわりや下半身よりも、お腹まわりにつきやすくなる変化に関係すると考えられています。
また、閉経後はLDLコレステロールなどの血中脂質にも変化が現れやすいため、
「何kg痩せるか」
だけでなく、腹囲や血圧、血液検査の結果にも目を向けたい時期です。
2．筋肉量と活動量が減り、使うエネルギーも少なくなる
筋肉量は、年齢とともに少しずつ減りやすくなります。
さらに、
ほてりや動悸
疲労感
眠りの浅さ
関節の痛みやこわばり
気持ちの落ち込み
などがあると、外出や運動の機会が減り、以前より日常の活動量が少なくなることもあります。
筋肉量と活動量が減れば、1日に使うエネルギーも減ります。
食事量が大きく変わっていなくても、身体に余りやすくなるのは、そのためです。
3．眠り・疲れ・ストレスが、食べ方と動き方に影響する
更年期には、
夜中に目が覚める
寝汗で眠れない
朝から疲れている
気持ちが張りつめている
といった変化も重なりやすくなります。
眠れない日が続けば、身体は動きにくくなり、手軽に食べられる甘いものや脂っこいものに手が伸びる日があっても不思議ではありません。
これは、
「自律神経が乱れたから、過食する」
という単純な話ではありません。
眠り・気分・疲労・生活リズムが、互いに影響し合った結果と考える方が自然です。
だから更年期のダイエットは、食事だけ、運動だけで考えないことが大切です。
更年期のダイエットで、最初にやめたいこと
それは、食べる量を急に減らしすぎることです。
体重を早く落としたくて、
主食を抜く
夕食を極端に少なくする
たんぱく質まで減らす
このようなダイエットをすると、一時的に体重が減っても、筋肉まで落ちてしまうことがあります。
筋肉が減ると、さらに疲れやすくなり、活動量が減ってしまうことも。
骨の健康が気になる更年期だからこそ、必要な栄養まで削るダイエットはおすすめできません。
目指したいのは、数字だけを急いで減らすことではなく、
この先も動ける身体を残しながら、余分なものを少しずつ減らすこと。
これが、40代・50代からの身体に合ったダイエットの考え方です。
今日から調えたい3つの土台
土台1｜「減らす」前に、食事の組み合わせを調える
毎食を完璧にする必要はありません。
まずは、次の3つがそろっているかを見てみましょう。
ごはん・パン・麺などの主食
肉・魚・卵・大豆製品などの主菜
野菜・きのこ・海藻などの副菜
とくに、筋肉を守るためのたんぱく質は、一度にまとめるより、朝・昼・夕に分けて摂る方が続けやすくなります。
「何を禁止するか」よりも、
「今の食事に何が足りていないか」
を見てみること。
甘いものや乳製品、冷たいもの、生ものも、すべての女性が一律に避ける必要はありません。
食べたあとの胃もたれ、冷え、お腹の張り、便通などを見ながら、量や時間、温度を調えていきましょう。
土台2｜胃腸が働きやすい“余白”をつくる
東洋医学では、食べたものから「氣」や「血」を生み出す土台として、胃腸の働きを大切にします。
食べる量を無理に減らすというより、胃腸が休める時間をつくるイメージです。
満腹になる少し手前で食事を終える
よく噛み、急いで流し込まない
就寝直前の重い食事を避ける
夜遅くなる日は、量や脂っこさを控えめにする
食後すぐに横にならない
「夕食は必ず寝る3時間前まで」と決めると、忙しい女性には続かないこともあります。
できる日は少し早めに。
難しい日は、消化の負担が少ない内容に。
そんな調整で大丈夫です。
身体の中に余白ができると、空腹と満腹の感覚にも気づきやすくなります。
土台3｜“まとめて頑張る”より、少しずつ動き続ける
運動と聞くだけで、ハードルを感じる方もいるでしょう。
まずは、いつもの生活に10分ほど動く時間を足すことから始めてみませんか。
一駅分だけ歩く
エレベーターではなく階段を選ぶ
家事の合間にスクワットやかかと上げをする
座り続ける時間を短くする
10分の散歩を週2～3回から始める
慣れてきたら、ウォーキングなどの有酸素運動に、週2～3日の無理のない筋力トレーニングを組み合わせます。
普段あまり動いていない方が、週末だけ急に10km歩く必要はありません。
大切なのは、
一度に頑張った距離より、来週も続けられる量です。
痛みや動悸、強い息切れ、めまいなどがある場合は、無理に運動せず医療機関へ相談してください。
東洋医学では「太りやすさ」も、ひとつに決めません
同じ「痩せにくい」というお悩みでも、身体に現れているサインは人によって異なります。
疲れて動けず、食後にぐったりする
冷えやむくみが強く、身体が重い
イライラや緊張が続き、食べ方が乱れやすい
眠りが浅く、朝から回復した感じがしない
お腹が張る、胃がもたれる、便通が安定しない
東洋医学では、こうした違いを、
氣の不足
巡りの滞り
水分の偏り
緊張の続き
などの視点から捉えます。
これは医学的な診断や、体重増加の原因を東洋医学だけで説明するものではありません。
けれど、体重計の数字だけでは見えない、
今のあなたが続けにくくなっている理由
を探すヒントにはなります。
汗をかけば、痩せる？
よもぎ蒸しや入浴、サウナのあとに体重が減ることがありますが、その多くは一時的な水分の変化です。
汗の量と、体脂肪が減ることは同じではありません。
Pranaでも、よもぎ蒸しを「汗をかいて痩せるためのもの」とは考えていません。
冷えや重だるさがある方が身体を温め、自分の身体に目を向ける時間として、その日のほてりや発汗、体調を確認したうえでご提案します。
Pranaが大切にしているのは、体重だけを減らすことではありません
「運動した方がいい」
「食事を調えた方がいい」
そう分かっていても、
眠れない。
疲れて動けない。
首肩がつらい。
気持ちが張りつめて、何かを始める余裕がない。
そんな状態で、さらに自分を追い込む必要はありません。
kokokara鍼灸Pranaでは、体重だけを見るのではなく、
眠りと回復感
ほてりや冷え、むくみ
首肩の緊張や身体の痛み
胃腸や便通の様子
月経・閉経の状況
仕事、家庭、介護など日々の負担
通院や服薬、健康診断の結果
まで確認し、その日の身体に合わせて鍼灸・アロマセラピー・よもぎ蒸しを組み合わせます。
鍼灸やアロマだけで、脂肪を減らすことをお約束するものではありません。
Pranaがお手伝いしたいのは、眠りや緊張、疲れ、冷えやむくみなどを一緒に見ながら、
食べる・動く・休むを無理なく続けられる身体の土台を調えること。
施術を受けた日だけ軽くなることではなく、自分の身体の小さな変化に気づき、必要なケアを選べるようになること。
それが、更年期のその先を心地よく過ごすことにもつながると考えています。
体重の変化を「更年期だから」で済ませないために
急に体重が増えた
むくみが強い
動悸や強いだるさがある
のどの渇きや尿の変化が気になる
このような場合は、甲状腺や糖代謝をはじめ、ほかの病気が隠れていないかを医療機関で確認することも大切です。
また、健診で血圧、LDLコレステロール、中性脂肪、血糖値などに変化があった場合は、自己流のダイエットだけで済ませず、医師や管理栄養士へ相談しましょう。
通院中・服薬中の方も、内容を伺いながら施術をご提案します。
更年期の身体は、厳しく管理するより、今に合わせて調える
以前と同じように痩せられない身体は、あなたを困らせようとしているわけではありません。
これまで仕事や家庭、誰かのために頑張ってきた身体が、
「これからは、少し関わり方を変えて」
と伝えているのかもしれません。
食べすぎた日があっても。
運動できない週があっても。
また戻れば大丈夫です。
更年期の約10年は、ただ体型の変化に悩む時間ではなく、これからの身体の土台をつくり直す時間。
ひとりでは何から始めればよいか分からない方。
頑張りたいのに、身体がついてこない方。
どうぞ、今の状態をそのままお聞かせください。
痩せることだけを目的にするのではなく、軽やかに動ける、心地よく眠れる、また自分のバランスへ戻れる身体へ。
両国の女性専門鍼灸＆アロマサロンkokokara鍼灸Pranaで、今のあなたにちょうどいい調え方を一緒に考えます。
参考情報
※本記事は一般的な健康情報です。症状や体重変化には個人差があり、診断・治療に代わるものではありません。
コメント