生理前のつらさを、どう伝える？PMS・PMDDの症状記録のつけ方
生理前になると、イライラしたり、気分が沈んだり、体が重くなったり。
「いつからつらくなるんだっけ？」「生理が始まったら楽になったかな？」と、聞かれても、うまく思い出せないことがあります。
毎月のことだからこそ、症状の波を振り返るのは意外と難しいものです。そんなときに役立つのが、日々の体調を短くメモしておくこと。
記録は、自分でPMS・PMDDと決めるためのものではありません。どんな症状が、いつ頃、どのくらい出て、生活にどんな影響があるのかを知り、医療機関で相談するときに伝えやすくするための手がかりです。
まずは「生理が始まった日」と「気になる変化」から
最初に、生理が始まった日を記録します。出血が始まった日を月経1日目として、日付と一緒にメモしておきましょう。
その日の心や体の状態も、気づいた範囲で記録します。生理前だけに限らず、できれば周期を通して記録すると、症状が出る時期や軽くなる時期を振り返りやすくなります。
記録の方法も使いやすいもので、毎日きちんと書こうとしなくても大丈夫です。
月経管理アプリを使っている方は、症状や生活への影響も記録してみましょう。アプリを使わない方は、スマートフォンのカレンダーやメモ、紙の手帳でも構いません。
実際に生理が始まった日、気になった症状、その程度や生活への影響を、続けられる範囲で残してみてください。症状がない日も記録しておくと、周期の中での変化を振り返りやすくなります。使う道具より、続けやすさを大切にしましょう。
記録しておきたい4つのこと
1. 日付と月経周期
日付
生理が始まった日
生理中か、生理前と思われる時期か
周期何日目か分からない場合は、日付と生理開始日だけでも十分です。
2. 心と身体の症状
その日に気になったものに印をつけます。たとえば、イライラ、気分の落ち込み、不安、眠気、だるさ、頭痛、むくみ、胸の張り、食欲の変化などです。
症状を細かく分類するのが難しいときは、「今日は気持ちが不安定」「体が重い」など、自分の言葉で記録して構いません。
3. 症状の強さと生活への影響
続けやすいよう、簡単な目安を自分で決めて記録します。たとえば、次のような4段階です。
0： 気にならない
1： 少し気になる
2： つらさがあり、仕事や家事などに少し影響した
3： つらさが強く、いつもの生活が難しかった
これは自分の変化を振り返るための簡易的な目安です。医学的な診断や、標準化された評価尺度ではありません。
4. その日のコンディション
睡眠時間、忙しさ、食事、強いストレス、服薬など、気づいたことをひとこと添えます。全部を記録する必要はありません。「寝不足」「仕事が立て込んだ」など、思い当たることがある日に書き足すだけで十分です。
1日1分の記録例
日付・周期 | 心の症状 | 身体の症状 | 強さ・生活への影響 | ひとことメモ |
10月20日／生理前と思われる時期 | イライラ 2 | 頭痛 1 | 家族に強く言ってしまい、あとで気になった | 睡眠5時間、仕事が忙しかった |
10月21日／生理前と思われる時期 | 気分の落ち込み 1 | だるさ 2 | 家事をするのに時間がかかった | 早めに就寝 |
10月22日／生理1日目 | 気分が少し軽い | 下腹部痛 2 | 外出を控えた | 出血が始まった日 |
このように、短く具体的に書けば大丈夫です。空欄の日があっても、記録をやめる必要はありません。気づいた日からまた再開しましょう。
可能であれば、2周期ほど続けてみましょう
PMS・PMDDの相談では、症状が月経周期のどの時期に出て、いつ軽くなるのかを確認することが大切です。
日本産科婦人科学会の診療指針でも、症状の周期性を確認するため、少なくとも2周期にわたる前向きな記録が診断の参考として示されています。記録は、思い出してまとめるより、その日の状態をその日に残す方が振り返りやすくなります。（参考資料は記事末に掲載）
ただし、2周期分の記録がそろうまで受診を待つ必要はありません。症状が強い、日常生活への影響が大きい、早く相談したいと感じる場合は、記録が途中でも医療機関へ相談してください。
受診時は、記録を見ながら話せば大丈夫
診察で、完璧に説明しようとしなくて大丈夫です。メモを見せながら、次のことを伝えてみましょう。
いつ頃から症状が出るか
生理が始まるとどう変わるか
特につらい症状と、その強さ
仕事、家事、学校、人間関係などへの影響
服用中の薬やサプリメント、治療中の病気
症状が生理前だけでなく周期を通して続く場合や、別の時期にも強くなる場合も、そのまま伝えてください。記録は、PMS・PMDDかどうかを自分で判断するためではなく、医師が状態を把握する助けになります。
記録を続けることが負担にならないように
記録は、自分を厳しくチェックするためのものではありません。「毎日書かなきゃ」と負担に感じるなら、つらさが出た日だけでも構いません。
まずは、生理が始まった日と、その前後に気づいた変化をひとこと。自分の体調の波を知ることは、受診時に相談する準備にもなります。
気分の落ち込みが強いときや、仕事や家庭で過ごすことが難しいと感じるときは、ひとりで抱えず婦人科などの医療機関に相談してください。
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