閉経が近づくと、女性の悩みはホットフラッシュやうつ症状、吐き気などの更年期症状だけではありません。
骨粗しょう症のリスクが知らないうちに上がってきます。なってからでは遅く、早い時期からの対策が効果的です。
１．閉経と骨粗しょう症の関係
骨粗しょう症は、骨の密度が下がることで骨がもろくなり骨折しやすい症状。
罹患者の割合は女性の方が多いのが特徴。
原因は、閉経に伴う女性ホルモンのエストロゲンが減少です。
エストロゲンの働きには
・骨形成を促進
・古くなった骨の処理を抑制
があります。
エストロゲンが減少すると、新しい骨が作られにくくなるうえに、古い骨はそのまま残る。
要は骨の新陳代謝が落ちるという事です。
そのため、骨密度が低い老化した骨となり骨折しやすくなります。
骨折しやすいだけが問題ではなく、骨折により日々の活動制限が伴うため、筋力低下もおこりQOLの低下を引き起こします。
骨密度は一度下がると上がりにくいため、骨量UPと維持が大切です。
早い時期からの対策を始めましょう！
２．食事で骨を育てよう！
〈骨育食事ポイント〉
①バランスの良い食事：彩りも意識してメニューを考えるとバランスを取りやすい！
②加工食品を控える：骨作りのカルシウムの吸収を阻害するため
③カフェイン、アルコールやタバコは控え目に：カルシウムの吸収を阻害するため
〈骨育栄養素〉
骨を育てるには、骨密度を上げる事と骨質を上げる事です。
そのための代表的な栄養素は、カルシウム・ビタミンD・マグネシウム・ビタミンK・たんぱく質などです。
カルシウム | ★骨密度対策 カルシウムは骨の主成分。 しかし、国民健康・栄養調査では、男女どの年代でもカルシウム不足。これにはマグネシウムとの関係や食品添加物の過剰摂取も関わりがあります。 | 牛乳やヨーグルト、チーズ、豆腐、シラス、イワシ、シシャモ、干しエビ、海藻、小松菜など |
ビタミンD | ★骨密度対策 腸管からのカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運搬し、骨を作る働きを促進。カルシウムと一緒に摂ると良い。 日光（紫外線）にあたることによって皮膚で合成できる。 ＊腸活で吸収効率UP！ | 日光浴 サーモン、サンマ、カレイ、きのこ類 |
マグネシウム | ★骨密度対策 骨を作る骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節する | 大豆や納豆、アーモンド、ほうれん草、アマランサスなど |
ビタミンK | ★骨密度対策 骨にカルシウムが取り込まれるのを促したり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。 | 小松菜、ブロッコリー、キャベツ、ホウレンソウ、モロヘイヤ、ニラ、干しわかめ、納豆、鶏もも肉など |
たんぱく質 | ★骨質対策 骨折を防ぐには骨を支える筋肉もしっかりしている必要があります。 骨の質を高めるコラーゲンの材料。 | 生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛もも肉、豚ロース、イワシ丸干し、いくら、焼きたらこ、卵、きな粉、油揚げ、 |
ビタミンB6、B12、葉酸 | ★骨質対策 骨のコラーゲンの劣化を防ぎ、コラーゲン形成に重要で、骨の質を高めます。 | VB６：肉、魚類、バナナ、さつまいもなど VB12：シジミ、あさり、レバーなど 葉酸：ブロッコリー、えだまめ、芽キャベツ、キヌア、焼きのり、きな粉、ドライマンゴーなど |
＊マグネシウムとカルシウムのバランス関係
体内ではマグネシウム：カルシウムは２：１で存在しています。
このバランスがとても大事で、カルシウムが足りないからと言って、摂取量を増やし過ぎると、相対的にマグネシウム不足がおこり、カルシウムの骨への吸収が出来なくなります。
マグネシウムも意識して摂りましょう！
《レシピ① 小松菜の納豆和え》
ボイルして水気を切った小松菜と納豆を混ぜるだけ。
付属のタレやからしほかにポン酢でもOK。
ゴマや練り梅、刻みのりのトッピングも！
《レシピ② 煮干しアーモンド》
フライパンで炒った煮干しとアーモンドを黒砂糖・みりん・酒・醤油（全て同量）で絡めて煮詰めます。
黒砂糖以外にきび糖もおススメです。
甘さや塩味はお好みで調整。
アーモンドはそのままか4等分して、さっと炒ると香ばしくなります。
《レシピ③ チンゲン菜のピーナッツバター和え》
ボイルして水気を切ったチンゲン菜と無塩のピーナッツバターと醤油であえるだけ。
ピーナッツバターと醤油が混ざりにくい場合は、チンゲン菜のゆで汁を利用しましょう。
3. 運動で骨を強化
運動と言っても激しい運動は必要ありません。
〈骨育運動のポイント〉
①骨に負荷をかける：骨への負荷は重力。重力をかけることで骨が丈夫になります。
ウォーキングがおススメですが、軽いダンベルなどを両手に持って体重を増やすことでより重力が掛かりやすくなります。
②バランスを取る：体幹を鍛えることが出来、転倒などの予防に繋がります。
〈頻度と継続〉
週に3回以上、時間は1回あたり30分以上が良いとされています。
ウォーキングで言えば、３，０００歩程度を目安にすると良いでしょう。
４. 骨粗しょう症と鍼灸治療＆アロマセラピー
鍼灸治療は骨粗しょう症予防に注目されています。
どのような点が予防になるのか？
① 血流促進で栄養が骨に届きやすい
② 血流促進でホルモンが全身に届きやすい
③ ホルモンバランスを調え、骨代謝を助ける
④ 筋肉の生成を助ける
⑤ 痛みやコリの緩和で運動がしやすくなる
です。
鍼灸治療により東洋医学的体内物質（氣血水）・現代医学的体内物質（血液やリンパ液、ホルモンなど）の生成を促し、更に巡りを良くすることが出来ます。
５. Pranaの骨粗しょう症鍼灸治療＆アロマセラピーとは？
Pranaでは女性のお悩みに特化した鍼灸治療がメインです。当然のことながら治療数や女性ならではの悩みの複雑さを多く診ています。
治療も東洋医学をベースに行っています。が、現代医学的な考え方も取り入れ、更に「心地良い治療」を行っています。
鍼灸治療で行う骨粗しょう症対策で出来ることは、
① ホルモンバランスを調える → 骨代謝・筋肉生成を調える
② 血液・リンパ液・ホルモンの循環促進 → 骨・筋肉に栄養などを届け、不要物は排出
③ 氣（エネルギーなど）・血（血液）・水（血液以外の体液）の生成促進 → 骨代謝、筋肉生成を促進
アロマセラピーを取り入れると鍼灸治療の作用を更にUPします。
香りによるストレス軽減は、ホルモンバランスを調えるにはとても有効。
また、オイルケアは、経皮吸収により精油成分を体内への取込み（微量ですが…）も期待できますし、アウターケアにより筋肉の柔軟性を高めることが出来ます。
ハンドケアは体温近い温度で行うので、ココロも筋肉もリラックス度は高まります。
また、ご自身で対策の運動などをしている場合であれば、筋肉の疲労を抜いて、運動が楽しく継続できるような筋肉ケアが可能です。
コリやハリは動きの制限にもなるので、日ごろの肩こりや腰痛などは少ないほうが得策です！
６． まとめと次の一歩
アラフォー女性が今できる事は、「今のココロとカラダを見つめること」
そのうえで、今できることを1つから始めてみることです。
食事が始めやすいでしょうか？
そして、次のステップに進むことです。
骨粗しょう症は症状が見えにくいので、対策は遅れがちどころか、必要ないと思う事もあるかと思います。
でも、骨密度を上げるには時間が掛かります。早めに行う事はやはり必須です。
また、鍼灸治療などは、時間もお金もかかるしと後回しになりがちですが、カラダの状態を客観的に知って、自分に必要なステップを確認する方法になります。
抱えている不調やお困りごとの解決策を一緒に見つけてみましょう！
閉経後は、生理周期や生理に悩まされることがなくなり、
・月経漏れを気にせずファッションを楽しめる
・生理痛やPMSの悩みから解放される
・妊娠のリスクから解放される
・子宮筋腫が小さくなる
・偏頭痛が軽減しやすくなる
・旅行や出張の計画が立てやすくなる
・生理用品を購入する必要がなくなる
などのメリットもたくさん！
人生100年時代。
楽しく過ごす時間はまだまだたっぷりあります。
楽し時間を過ごすために、骨を丈夫に、筋肉を蓄えていきましょう！
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