更年期の女性にとって、適切な運動は心身の健康を保つ重要な要素です。運動はホルモンバランスを整え、不安やストレスを軽減し、骨密度や筋力を維持する助けになります。以下では、おすすめの運動の種類、運動時間、継続のコツについてご紹介します。
1. おすすめの運動の種類
有酸素運動
 | 筋トレ
 | ストレッチやヨガ
 | 骨密度を高める運動  |
心肺機能を高め、ストレスを軽減 | 筋力を維持・向上し、骨密度を高めるために必要 | 柔軟性を高め、リラックス効果が期待 | 骨に適度な負荷をかける運動が骨粗しょう症予防に効果的 |
ウォーキングジョギングサイクリングスイミング | スクワット軽いダンベルを使ったエクササイズ体幹トレーニング | 朝晩のストレッチ ヨガのポーズ（ダウンドッグ、キャット＆カウなど） | 階段の昇り降り 軽いジャンプ運動 |
週3〜5回 | 週2〜3回 | 毎日5〜10分程度から始める。 | 週3〜4回、短時間でもOK。 |
体脂肪を燃焼し、心臓や血管の健康を促進 | 骨粗しょう症予防 代謝向上 姿勢改善に効果的 | 自律神経を整え、関節の可動域が広がる | ー |
2. 運動時間の目安
全体の目標: 1日30分程度の運動を目指しましょう。これを一度に行うのが難しい場合、10分ずつ3回に分けてもOK。
有酸素運動 | 筋トレ | ストレッチやヨガ |
1回あたり20〜40分。 心拍数が軽く上がる程度。 | 1回あたり20〜30分。 全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。 | 朝または夜に5〜15分。 特に寝る前のリラックス目的で 取り入れるのがおすすめです。 |
3. 継続のコツ
無理をしない
身体に負担をかけすぎないことが大切です。運動中に痛みを感じた場合は無理をせず休みましょう。
「運動を始める」が目的です。まずは、やればOK！時間や回数にはこだわらない！
楽しみながら行う
好きな音楽を聴いたり、友人と一緒にウォーキングするなど、楽しみを取り入れると続けやすくなります。
スケジュールに組み込む
日常のルーティンに運動時間を取り入れることで習慣化しやすくなります。たとえば、「朝の散歩を日課にする」「家事の合間にスクワットをする」など。
記録をつける
日々の運動量や体調を簡単に記録することでモチベーションが保てます。
専門家に相談
ジムのトレーナーやフィットネスインストラクターにアドバイスを受けると、正しいフォームや効果的なプランを学べます。が、コストと要相談！
４．更年期に運動を続ける理由
①ココロの健康: 運動は幸せホルモン：セロトニンややる気ホルモン：エンドルフィンを増やし、不安や抑うつを軽減します。
②カラダの健康: 骨や筋肉を強化し、代謝の低下を防ぎます。
③生活の質の向上: 運動習慣によりエネルギーが増し、日常生活が活発になります。
無理せず、自分のペースで楽しむ運動を見つけて、健康的な毎日を送りましょう！
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