今日から貧血対策!!

ココロとカラダをBestBalanceへ

自身も絶賛貧血中のアロマ鍼灸師のMamikoです。


元々慢性炎症があると診断されている方、そうかなと思い当たる方は、医師の診察を受ける・治療をしっかり行うことがまずは必須ですが、日頃の食生活も大事です。


特にヘモグロビン値が低い方は、赤血球の質をUpさせることが必要ですが、食事でケアすることが出きます。


食事は、誰でも必ず行うことで、取り入れやすいかなと思いますので、食対策を中心にお届けします。


ちなみに赤血球のプロフィール(ウィキペディアより)

〈構成成分〉

・ヘモグロビン(鉄を含むたんぱく質)約90%

・酵素

・グルコース

・脂質

・ナトリウムイオン

・カルシウムイオンなど


〈大きさや形〉

直径7~8μm / 厚さ2μm / 両面中央が凹んだ円盤型(表面積が大きくなりガス交換に有利)、柔軟に変形可(細い血管でも自由に動ける)


〈量など〉

・血液の体積40~50%

・20兆個(全身の3分の1)

・成人女性 約430万個/μl  成人男性 約480万個


〈生成と寿命〉

・骨髄で生成:2000億個/日 

寿命 120日。20~30万回循環後、脾臓や肝臓で分解される


〈必要栄養素〉

・水

・たんぱく質

・脂質

・鉄

・VB12(肉・魚・乳製品 通常は体内に貯蓄)

・葉酸(レバー・緑黄色野菜・果物)


〈働き〉

酸素と二酸化炭素の運搬


ココで食生活に役立てるために注目なのが、構成成分や必要栄養素と寿命。

この成分がなければ、赤血球は存在しないから。


なので、これらを含む食材を摂取し、鉄を満足に持つ赤血球を体内に満たすには寿命の期間続けることです。

一気に入れ替わるわけではないので、約120日間・約4か月間…結構長いですね。

今日から始めても、9月、初秋。季節がだいぶ変わっています。

まぁ「日々の食事が大切」を実感させられます。


ただ単純に良いとされる食材を取ればよいというわけでなく、一緒に食べる物や調理法も大事です。


手に入りやすい貧血対策に効果的な食材をご紹介しますね。

・赤身の肉や魚

ヘモグロビンを作るための酵素の成分銅Cuを多く含む。

B12を多く含む。

鉄を多く含む


・オメガ3(αリノレン酸・DHA・EPA)オイル

   血流Up

   抗炎症作用


・果物・イモ類

  VCが多く、鉄の吸収Up。


・緑黄色野菜

  葉酸を多く含む


などです。

ちなみに、動物性たんぱく質に含まれる鉄(ヘム鉄と言います)の方が体内への吸収率は高いので、貧血対策にはおススメたんぱく質です。

おススメ調理法

 ・鉄製の調理器具を使用すると鉄が食材にしみこむ

 ・酸味のある物と合わせて調理(摂取)すると、胃酸の分泌がアップされ、鉄の吸収Up

  (㊟胃酸分泌の場合は、避けた方が良いかも…)

 ・VCと一緒に摂取する。


逆に控えた方が良い食材と理由

・緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒー

  タンニンが鉄の吸収を阻害します。特に食事中後は避けましょう。


・おから、ふすま、玄米(*)

  不溶性食物繊維と共に鉄も排出されてしまいます。

  *玄米はVB群を多く含むので良い食材とされていることもありますが、鉄の吸収を妨げるフィチン酸を含むこと、消化に時間がかかることからこちらに入れました。


・加工食品

  添加物のリン酸塩が、鉄の吸収を妨げます。

などです。


これらの食材を参考に次の事も取り入れましょう!

摂取より、もしかしたら大事かも。


・咀嚼回数を増やす

  特に胃腸の弱い方や慢性胃炎などの方は、咀嚼回数を増やすことで、消化の負担を軽減できますし、食べる量を減らすことも出来ます。


・甘い飲み物やお菓子を減らす。

  糖質の中でもお菓子などに含まれるショ糖は、分解・代謝にビタミンB群を多く消費するなどなかなか大変。また、腸内の悪玉菌の好物でもあるため、腸内細菌のバランスが崩れます。血糖値に関わるインスリンの分泌にも影響が出るため、消化器系の1つ膵臓にも大きな負担がかかります。


・彩り良く、多くの食材を摂取する

  貧血対策に関わらず、健康なカラダのためには、バランスよく食べることが基本。

でも、栄養素の事よく知らないし、考えるのは面倒だと思います。

ならば、サラダをキャベツの千切りだけではなく、トマト、パプリカ、キュウリ、コーン、サーモン、ツナなど彩りをプラスすると、摂取する食材と同時に摂取する栄養素が増えます。

1品の色を考えるように、1食全体の色も考えるようになると、食材・栄養素の摂取量が増えますね。

カフェ飯がまさにそう。彩りがキレイだと気分も上がるし、楽しくゆっくり食べられます。

まずは1品から始めてみましょう。


・適度な運動

  体を動かす=筋肉が動くことで、物理的に血流がUpします。取り入れた栄養素をカラダ全体に巡らせるには高効率。体温も上がるのでなおOK!

消化酵素や消化液の働きだけに任せないで、ちょっとカラダを助けてあげましょう。

また、筋肉は血液を蓄えてくれます。「筋肉量が多い=カラダの中の鉄が多い」です。

他にも、血糖の調節もしてくれます。


・食間を空ける

  食事と食事の時間は、ある程度空けましょう。消化をする時間が必要です。

  日中の食事間隔はコントロールしやすいと思いますが、問題は夜です。

  食後3時間以内に寝る方は、要注意です。寝ている間も消化器系が働き続けていることになるので、負担が大きいです。睡眠の質にもかかわりますので、起きた時の疲労感にもつながります。

どうしてもと言う方は、消化の良い物を食べる・量を控える・咀嚼回数を増やすなどしましょう!


取り入れられそうな物・事はありましたか?

「継続は力なり!チリも積もればマウンテン!」

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