更年期の食事とダイエット
更年期の女性の多くが、体重や体型コントロールのお悩みを抱えています。
３０代は食べる量や間食、お酒を控えることでコントロールできたのに・・・
コレステロールや中性脂肪が気になる値になってきた・・・
運動はあまりしたくない・・・
01 欠食しない
更年期のカラダは、急激なホルモンバランス変化を調えようと、必死です。栄養はもちろんですが、カロリーも必要です。
何も食べない朝食や水やお茶だけなどは止めましょう。
３大栄養素を基本としたメニューを心がけましょう。
02 炭水化物（糖質）を摂ろう！
30代、糖質ダイエットや糖質を気にして制限をしていた方は特に意識して摂取をして欲しい栄養素。
炭水化物は、糖質＋食物繊維のこと。
糖質はエネルギー変換も早く効率的な栄養素ですが、更に食物繊維を含む炭水化物は、腸内環境にとっても必要な栄養素。
ダイエットとしてはやった糖質制限（低糖質）は本来糖質を避けるものであって、炭水化物の制限を制限するものではなく、お米やパスタ、うどんなどの摂取を避けていたこと自体間違っていたという事です。
そもそもこのダイエット方法は糖尿病などの疾患や肥満の方向けのダイエットです。
この方法を続ける弊害は、糖代謝能力が落ちるという事。
糖質の分解が能力が落ち、エネルギー生成がしにくいカラダになる事です。糖質が常に足りないため、補いおうと簡単に摂取できる甘い物の欲する欲求が強くなったり、血糖値コントロールが下手になったり。エネルギーはカラダ全ての機能を動かすために必要な栄養素です。ココロとカラダのバランス、ホルモンのバランスにも大きな影響を与え、慢性症状の原因にもなります。
炭水化物は、毎日簡単に摂取ることが出来ます。「お米」です。
その他、根菜類、豆類にも糖質・食物繊維が含まれています。
03 たんぱく質を摂ろう！
たんぱく質は筋肉の材料。
更年期になると筋肉を合成する能力が遅くなり、筋肉量が急降下するため、若いときよりも多めにたんぱく質を摂取する必要があります。
筋肉は代謝を低下させる働きがあり、体内にある糖の7割を消費しているため、代謝の維持にも重要です。また、たんぱく質は、筋肉以外に、髪や皮膚、爪、内臓器、自律神経を整えるセロトニン（幸せホルモン）、酵素の材料にもなります。
最低、体重1kgに対し1.5gのたんぱく質を毎日摂取。
最初は、1gから始め徐々に増やしていくことをおススメします。
例）体重50kgの場合、50gから始め、徐々に65gへとふやしていきます。
プロテインを活用すると簡単に摂取出来ます。
04 脂質を摂ろう！
性ホルモンの原料になる、オメガ3オイル。
徐々に減る性ホルモンですが、ゼロになるわけではありません。
必要量はしっかり生成できるように、原料の補給を行いましょう。
オメガ3オイルは、抗炎症作用があります。
肩こりや腰痛は筋肉の小さな炎症、関節の痛みは関節部の炎症、胃のトラブルは胃の粘膜の炎症など、更年期に起こる様々な症状はカラダの中の小さな炎症でもあります。
05 適度な運動
運動が苦手な方は、活動量を増やす努力を！
一駅歩く。
今より、スピードを上げて歩く。
大股で歩く。
エスカレーターを階段に。
クイックルを雑巾がけに。
など
運動は、自動的に筋肉を動かします。
筋肉が動くと、血液・リンパ液・温度が動きます。
体の中のあらゆるものの流れを作ることが出来るのです。
運動は、脳を成長させます。
記憶を司る海馬や大脳皮質に多く含まれている「BDNF（脳由来神経栄養因子）」は神経細胞の発生や成長、再生を促すだけでなく、学習や記憶など脳の認知機能の向上に関わっており、年齢に関係なくウォーキングなどの有酸素運動で増えると言われています。激しい運動をする必要はありません。
人生100年時代。認知機能をキープすることも同時に行いましょう。